Jejum Intermitente: Guia completo, como fazer, seus protocolos e benefícios

Aprenda tudo sobre Jejum Intermitente: Guia completo, como fazer, seus protocolos e benefícios!

Publicado por: Cida Ramos

Hoje você vamos falar sobre o jejum intermitente:guia completo, como fazer, seus protocolos e benefícios. Tudo para que você possa tirar proveito desse método que junto a uma dieta balanceada, low carb ou reeducação alimentar, vai fazer você perder peso mais rápido e definitivo.

Quem deseja começar a praticar o jejum intermitente costuma ter várias dúvidas em relação a quantas refeições pode fazer durante o dia, se não vai “passar mal” por ficar em jejum por muitas horas, se realmente o jejum funciona para o emagrecimento e quais são os tipos de protocolo.

O método de jejum intermitente não é um método recente, a prática do jejum já faz parte de diversas religiões, além do que os primatas na era paleolítica, não tinham disponibilidade de comida para fazer várias refeições ao dia assim como nós. Eles precisavam caçar e coletar comida, que sobravam de animais abatidos por eles ou por outros animais, recolhiam algumas raízes e alguns pouco frutos. Por isso mesmo o JI é uma prática comum entre os adeptos da dieta paleo.

Temos uma matéria completa sobre a dieta Paleo. Você pode ver mais sobre a dieta paleolítica aqui.

O jejum é um hábito novo?

Antes dos religiosos começarem a adotar o jejum, os primatas já passavam por períodos até dias de pouca comida.

Segundo Hipócrates, (370 a.C) o pai da medicina ocidental, que se baseava na tradição hipocrática, um sistema de pensamento e prática médicas que acreditava que a saúde estava diretamente relacionada com o ar, a água, o ambiente que se se vivia e a alimentação. Para ele saúde estava significava, mente sã e corpo são o que só poderia ser mantido se a pessoa seguisse um estilo de vida consonante as leis naturais.

Ele a partir do pensamento de que envolveu o pensamento em torno da cura das doenças através do jejum partindo do pensamento de que “Nossa alimentação deveria ser o nosso remédio. Nosso remédio deveria ser a nossa alimentação. Porém, comer quando se está doente, é alimentar a doença” ele queria dizer então que fazer jejum era um remédio contra as doenças.

Então essa ideia de que deixar de comer por algum período, reforça o pensamento estratégico de usar o jejum como remédio, o que é conhecido à milhares de anos a.C.

Tempos depois, já na idade moderna, Philip Paracelsus, fundador da toxicologia e também um dos pais da medicina moderna do mundo ocidental, escreveu: “Jejum é o melhor de todos remédios”. (Século XIV). Mais tarde no século XVII, Benjamin Franklin escreveu: “O melhor de todos remédios é o descanso e o jejum.” Você pode ler mais em:  A chave da Alquimia – Paracelso.

Tudo isso mostra que o jejum não é um problema, é uma solução e que os hábitos em relação a dieta e ao que se ingere, foi mudado depois da revolução industrial por interesses econômicos, difundindo a ideia de se comer entre 3 a 8 refeições por dia.

Atualmente existem estudos mais recentes datado de 1973 mostrando que um homem conseguiu ficar 382 dias sem comer, e emagreceu 122 quilos. Mas não se assuste! Você não precisa ficar dias seguidos sem se alimentar para seguir o jejum intermitente.

O método consiste em limitar a ingestão de alimentos por um período que parte de 12 a 24 horas. E ele se divide em protocolos e se você puder adotar uma dieta saudável concomitantemente ao jejum vai conseguir melhores resultados.

Com essa limitação de ingestão, você automaticamente vai ingerir menos calorias ao dia, e as horas em jejum vão fazer com que o seu organismo acelere o metabolismo além de aumentar a sensibilidade à insulina, regular a pressão arterial e regular os hormônios.

Você pode ler mais sobre como o Jejum Intermitente pode te beneficiar no emagrecimento e na saúde, lendo a introdução ao Jejum Intermitente neste site do: Brad Pilon

Jejum Intermitente: Guia completo, como fazer, seus protocolos e benefícios

como fazer jejum intermitente

O que é o Jejum intermitente?

Jejum Intermitente (JI) é o nome dado ao estilo de vida que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.

É importante saber que o JI (Jejum intermitente), não se trata de uma dieta, é um estilo de vida. Então não se trata de quais ou quanto de alimentos devemos comer (ao contrário das dietas), mas sim de quando você deve comer

Vamos partir do princípio que todos nós praticamos jejum da hora em que dormimos até a hora em que acordamos, isso já representa em torno de 8 horas de jejum todos os dias.

O que acontece no Jejum Intermitente, (JI), é que você não precisa se preocupar em acordar e logo em seguida tomar café da manhã. Você vai comer na hora que escolheu para “abrir a janela” ou “quebrar jejum” E esse ato no estilo de vida JI, não precisa ser logo ao acordar.

Quais são Benefícios do Jejum Intermitente?

  • O Jejum intermitente contribui para queima de gordura, ou seja acelera o emagrecimento
  • Melhora a concentração, melhora o hormônio BDNF, que ajuda a criar células nervosas.
  • Diminui sintomas de depressão e ansiedade.
  • Aumenta da sensibilidade a insulina
  • Sensação de bem-estar e saciedade
  • Aumenta o metabolismo basal
  • Ajuda a controlar a glicose no sangue
  • Pode ajudar a reverter a diabetes tipo 2
  • Reduz a inflamação no organismo por consequência da queima de gordura e isso reduz o risco de doenças crônicas.
  • Ajuda a reduzir o colesterol LDL, as triglicérides.
  • Previne o câncer. Segundo estudos realizados com animais o JI pode ajudar a prevenir o câncer.
  • Ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.
  • Age como antienvelhecimento. O JI, segundo estudos feitos em ratos mostrou que os que jejuaram viveram cerca de 30 a 80% mais do que os outros.

Como o Jejum Intermitente Funciona?

Antes de começar o JI, você está queimando glicose exógena, a que vem dos carboidratos que você come, e não a gordura acumulada.

Quando você adere ao estilo de vida com Jejum Intermitente, o seu corpo passa a queimar glicogênio armazenado, ou seja a gordura acumulada no corpo para retirar a glicose necessária.

Depois de queimar glicogênio, quando as suas reservas de gordura acabam, começa o processo de gluconeogêneses, pelo fígado e rins que passam a produzir toda glicose necessária para prover o cérebro, glóbulos vermelhos e medula renal.

O corpo sintetiza apenas gorduras na forma de corpos cetônicos, e os glóbulos vermelhos precisam apenas de uma pequena quantidade de glicose, que por sua vez é gerada através da gluconeogêneses.

Seu corpo passa então a queimar gorduras ao invés de queimar glicose. Então ele diminui a resistência à insulina, nivela os hormônios e deixa o corpo saudável. O corpo se reestrutura, se repara.

O que posso comer ou beber durante o Jejum?

duvidas sobre o que comer no jejum intermitente

Foto: Caveman

Parece uma pergunta paradoxal, mas é muito comum essa pergunta. Durante o período de jejum você não pode comer nada, seguramente é possível afirmar que é permitido apenas água. Fora a água com ou sem gás, alguns afirmam que beber café ou chá sem açúcar ou adoçante, não compromete o jejum.

Na hora de abrir a janela, ou seja na hora ou nas horas em que você pode comer, faça uma ingesta que seja saudável, que não vá arruinar o seu jejum. Uma dieta low carb, dieta paleo, dieta da proteína, reeducação alimentar, dieta que conta calorias. Algo que restrinja alimentações muito calóricas, de preferência sem uso de industrializados ou que minimize o uso deles.

Toda vez que você sai do jejum e come, o que você resolver comer de acordo com a sua opção de dieta vai influenciar diretamente no seu sucesso ou fracasso no emagrecimento.

Então prefira consumir alimentos que dão mais saciedade, como a proteína com pouca gordura, legumes menos calóricos, tubérculos de carboidratos complexos, como a mandioca, batata doce, inhame, cará.

Reduza ao máximo cereais mesmo os integrais, como arroz, pão, massas, doces, e industrializados. Fazendo isso você irá conseguir melhores e mais rápidos resultados no emagrecimento e benefícios para sua saúde.

Devo suplementar? Posso suplementar durante o horário de jejum?

A suplementação é indicada sim. São eles os polivitamínicos, creatinas, minerais, aminoácidos como BCAA’s, e podem ser consumidos durante o Jejum intermitente.

O que não pode fazer é tomar Whey Protein, albumina ou qualquer outro suplemento calórico que vá quebrar o seu jejum.

O jejum vai fazer com que eu perca massa magra também?

Essa também é outra dúvida comum, mas você não vai perder massa magra no jejum a não ser que pare de comer por vários dias e não faça ingesta de uma alimentação adequada à manutenção ou mesmo para aumento da massa magra, como as proteínas e/ou suplementos, por exemplo. Fazendo uma alimentação equilibrada, adequada ao ganho de massa e suplementando você não vai ter perda de massa magra, ao contrário poderá aumentar principalmente se além da alimentação ficar exercícios de hipertrofia, (musculação).

Posso treinar durante o período de Jejum?

O recomendado é que faça isso dentro do horário de alimentação, a não ser que você esteja sendo acompanhado de um especialista. O recomendado para quem for treinar em jejum tome BCAA”s no pré treino. E no pós treino fazer uma alimentação adequada para nutrir o seu   organismo com foco nas proteínas para quem deseja aumentar a massa magra.

O Jejum Intermitente deixa o metabolismo mais lento?

Ao contrário do que se pensa, estudos mostram que os jejuns com até 36 horas, aceleram o metabolismo.

Isso pode acontecer caso você faça um jejum prolongado e consecutivo de várias horas, entre três dias ou mais.

Como fazer o Jejum Intermitente?

Foto:pexels.com

Já que jejuamos todos os dias por pelo menos 8 horas da hora que dormimos ao acordar, o que muda é que você no JI, vai adotar um horário para parar de comer e um para começar a comer no dia seguinte.

Na verdade a maioria das pessoas não costumam ter apetite logo ao acordar, e mesmo sem conhecer o Jejum intermitente já fazem um jejum involuntário.

O que você vai fazer é adotar um hábito para todos os dias. Deixar de comer em determinada hora da noite, e começar a comer em determinada hora do dia.

Exemplo, se você quiser seguir o jejum de 12 horas, pode parar de comer à noite às 20 horas e abrir a janela novamente às 8 da manhã. Se quiser um JI de 14 horas, abriria a janela às 10 horas, para um JI de 16 horas quebraria o jejum as 12 horas, para um JI de 18 horas, quebraria o jejum as 14 horas (2 da tarde), para um JI de 20 horas, comeria só 16 horas (4 da tarde), para um JI de 22 horas, comeria às 18 horas, (6 da noite) e para um JI completo de 24 horas, comeria as 20 horas, oito da noite. Entendeu?

Os protocolos mais comuns de jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas, em conjunto com jejum de 24 horas 1 vez por semana, ou duas vezes por semana.

Quais são os “protocolos” de jejum recomendados?

protocolos-do-jejum-intermitente

Foto:pexels.com

Jejum de 12 horas

É o mais fácil de ser executado, depois de dormir 8 horas você já está em jejum, basta esperar mais 4 horas para começar a comer.

Ele não é o mais eficiente para emagrecimento e controle da insulina, mas serve para a fase de adaptação.

Jejum de 16 horas

O jejum de 16 horas é mais efetivo em termos de intervenção, ele abaixa a insulina e favorece ao emagrecimento.

Esse protocolo é conhecido como 16/8, significa que você fica em jejum por 16 horas e abre 8 horas para comer.

A ideia neste protocolo é que você faça todas refeições que tem que fazer dentro de uma janela de 8 horas no dia. Por isso esse protocolo é conhecido como 16/8 ou protocolo Leangains, que foi criado por Martin Berkhan. E você pode ver mais sobre esse protocolo e outros que ele utiliza no site dele, com um breve resumo dos protocolos para iniciantes.

Nesse caso o procedimento seria fazer sua última refeição às 20 horas, no dia seguinte pular o café da manhã e comer ao meio dia. Das 20 horas ao meio dia seguinte completam as 16 horas em jejum.

Jejum de 18 horas

Este protocolo é sugerido por profissionais do ramos da nutrição, que afirmam que este modelo estende ainda mais o período de insulina baixa no sangue. Para quem tem uma rotina incomum ele pode ser uma boa opção.

Jejum de 24 horas – Protocolo Eat-Stop-Eat

O protocolo  East Stop-Eat normalmente é usado por quem já faz JI e está bem adaptado a ele, é o de 24 horas. Costuma ser usado entre 1 ou 2 vezes na semana intercalando com outro protocolo como o de 16/8, por exemplo. Neste a pessoa para de comer uma determinada hora e nesta mesma hora do dia seguinte volta a comer a quantidade e o que quiser de acordo com a dieta seguida por cada um.

Como já citamos acima, você pode ler mais no site do Brad Pilon, o autor do livro Eat Stop Eat. Mas basicamente funciona, como eu já disse, escolhendo um horário para parar de comer e voltar só no dia seguinte, exemplo: Você faz uma última refeição às 20 horas e volta a comer apenas às 20 horas do dia seguinte.

Existem outros protocolos de JI?

Existem outros, como o jejum do guerreiro, jejuns com horário de 20 horas e outros não citados. Não falamos aqui porque são tipos menos usados ou usados apenas por quem faz um JI diferenciado, acompanhado por um nutricionista, nutrólogo. Mas nas fontes citadas acima você pode ver mais a fundo sobre os outros protocolos.

Quem não pode ou não deve fazer jejum intermitente?

O JI não é indicado para pessoas com anorexia ou bulimia, crianças, idosos, grávidas ou amamentando. Deve ser acompanhado por um médico pessoas com histórico de doenças cardiovascular, diabetes, hipertensos.

Aviso: Este é um site de notícias, se for fazer dieta ou jejum consulte o seu médico.

Fontes: infoescola.com / millenium  e os acima citados.

Espero que tenham gostado da matéria, deixe o seu comentário e obrigada pela visita 🙂

Veja também

Comentários

2 Respostas para “Jejum Intermitente: Guia completo, como fazer, seus protocolos e benefícios

  1. ana karen disse:

    Poste maravilhoso esse, a duas semanas cortei carne da minha vida, e agora já percebo os beneficios disso, agora, estou aderindo o ji, e no começo é uma adaptação, mas é possivel conseguir sim, obrigada pelo poste.

    1. Cida Ramos disse:

      Olá Ana Karen, que bom que gostou! Eu também comecei fazer o JI e estou adorando os resultados! Obrigada pela visita e pelo comentário 🙂

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *