Jejum Intermitente: Guia completo, como fazer, seus protocolos e benefícios

Aprenda tudo sobre Jejum Intermitente: Guia completo, como fazer, seus protocolos e benefícios!

Publicado por: Cida Ramos

Hoje você vai conhecer tudo sobre o jejum intermitente: Guia completo, como fazer, seus protocolos e benefícios, tudo para que você possa tirar proveito desse método que junto a uma dieta balanceada vai fazer você perder peso mais rápido e definitivo.

Existem várias dúvidas com relação a necessidade de comer várias refeições ao longo do dia. E estudos mostram que comer de 3 em 3 horas não tem vantagens e não passa de um mito. E assim sendo, é possível otimizar a perda de gordura comendo menos refeições. E nesta hora entra o jejum intermitente como sendo uma estratégia útil.

O jejum intermitente, que não é um método novo, consiste em limitar a ingestão de alimentos a um período de 12 a 23 horas do dia. O período de alimentação é chamado de janela alimentar. Com base nesse método um estudo de 1973, mostra que um homem ficou 382 dias sem comer e emagreceu 122 quilos! Mas você não precisa exagerar para conseguir seus resultados, basta aliar uma boa alimentação, um regime do tipo low carb, dieta Dukan, ou reeducação alimentar com o protocolo de jejum que escolher e esperar os resultados.

Este método está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão prático de seguir. O jejum torna a restrição calórica mais fácil e tem vários benefícios: acelera o metabolismo, aumenta a sensibilidade à insulina, regula a pressão arterial e leva a uma otimização hormonal.

Jejum intermitente: o que é? como fazer? quais os benefícios?

Vale lembrar que Jejum Intermitente não é dieta! Antes de mais nada você precisa saber que, o Jejum Intermitente correto e estratégico é uma das armas mais poderosas a favor do emagrecimento! Ele é uma peça chave e pode mudar tanto a sua forma física como a qualidade da sua vida.

Esta ideia e prática que sempre foi comum durante milhares de anos de história, hoje caiu meio em desfavor de fronte com essa onda frenética que prega que quanto mais se come, melhor. Ainda assim, todos nós praticamos o jejum diariamente todos os dias. Isso acontece no período em que estamos dormindo.

Porém, diferente de antigamente, agora tendemos a achar que precisamos comer algo de café da manhã no segundo depois que abrimos os olhos de manhã (Será que a indústria bilionária dos cereais matinais tem algo a ver com isso?). Ah vá!

A própria palavra “café da manhã” em inglês: breakfast significa “break fast”, ou seja, “quebrar jejum”.

Agora, o que as pessoas não entendem é que o ato de se “quebrar jejum” pode ser feito a qualquer momento, por exemplo, ao meio dia, as 2 da tarde e não obrigatoriamente no momento em que você acorda. A indústria e a mídia em benefício próprio, criaram para nós a falsa imagem de que existe  “necessidade” pelo café da manhã.

Enquanto algumas pessoas realmente gostam de fazer isso e não têm problema nenhum, outras não têm o mínimo apetite assim que acordam. O ponto é: ao contrário do que se acredita, o café da manhã não é uma necessidade fisiológica pra todos, mas, sim, um hábito propositalmente criado pela indústria.

Ao que tudo indica, o jejum intermitente é uma arma poderosíssima que irá turbinar tanto os resultados no emagrecimento, mas também a retomada de uma saúde de ferro e bem-estar contínuo. Aliás, talvez para a sua surpresa, praticar o J.I de forma correta é muito mais simples, fácil e prazeroso do que você pode imaginar.

Benefícios do Jejum Intermitente

Veja abaixo alguns dos grandes benefícios da prática estratégica do Jejum Intermitente (J.I). Iremos navegar pelas evidências científicas para provar todos eles:

O Jejum Intermitente contribui para:

  • Queima de gordura e não músculo
  • O jejum também afeta a mente: melhora a concentração e diminui os sintomas da depressão e da ansiedade.
  • Emagrecimento acelerado
  • Aumento da sensibilidade a insulina
  • Sensação de bem-estar e saciedade
  • Mais energia e aumento do metabolismo basal
  • Controle estável da glicose no sangue
  • Reversão da diabetes tipo 2

Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:

  1. – emagrecimento -Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.
  2. – resistência à insulina -O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31% (1). Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.
  3. – inflamação – Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas.
  4. – coração saudável – O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.
  5. – prevenção do câncer – Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer.
  6. – cérebro saudável – O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas (26, 27, 28). O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.
  7. – anti-envelhecimento – O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.

Primeiro, vamos ver que, como dito, o Jejum Intermitente (J.I) não é algo novo, aliás, muito pelo contrário, é algo já feito e praticado pela humanidade a milhares de anos.

A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo e o budismo), nossos ancestrais não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeições por dia. Até o por isso o JI é uma prática comum entre os adeptos da dieta paleo.

Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

  1. Hipócrates, considerado o pai da medicina moderna, já dizia no seu tempo (antes de cristo):
  2. “Nossa alimentação deveria ser o nosso remédio. Nosso remédio deveria ser a nossa alimentação. Porém, comer quando se está doente, é alimentar a doença.”
  3. A ideia de se alimentar corretamente como remédio e de não se alimentar estrategicamente também como remédio é algo conhecido à milhares de anos.
  4. Philip Paracelsus, o fundador da toxicologia e um dos pais da medicina moderna do mundo ocidental, ainda no século 14, escreveu: “Jejum é o melhor de todos remédios”.
  5. Benjamin Franklin (1706-1790) escreveu: “O melhor de todos remédios é o descanso e o jejum.”
  6. O problema é que hoje, em um mundo dominado por interesses econômicos e políticos, não se faz dinheiro dizendo para as pessoas comerem menos frequentemente, certo?
  7. Logo, a mídia, governos e surpreendentemente até “experts” em nutrição hoje pregam a ideia infundada de que o ideal é se comer o tempo inteiro de preferência, 6, 7, 8 refeições por dia.
  8. Iremos ver mais sobre isso adiante, porém, o ponto aqui é que os interesses tomaram frente diante das verdades e isso está no fazendo mal.
  9. A prática do J.I sempre foi muito comum (e ainda é) também no meio religioso, por exemplo.
  10. Na época de Jesus Cristo a obesidade era algo muito raro, então eles se utilizavam da técnica de J.I para preservar a boa saúde e aumentar a clareza mental.
  11. Como eu disse no início e como iremos evidenciar, J.I é ótimo para emagrecimento, porém, além de tudo, é ótima para a saúde!
  12. No Budismo é geralmente comum se comer apenas pela manhã, fazendo jejum até o dia seguinte.
  13. Gregos ortodoxos do Cristianismo podem fazer tipos diferentes de jejum durante 180-200 dias do ano.
  14. Os muçulmanos fazem jejum o dia inteiro, todos os dias, só comendo a noite (ou antes do nascer do sol) durante um mês inteiro (Ramadan), assim como o profeta Mohammed incentivava jejum todas segundas e quintas.
  15. O Catolicismo também prega a prática do jejum, ainda que quase ninguém segue estas diretrizes hoje em dia.
  16. Enfim, estes são alguns fatos que mostram que esta é uma prática milenar e há milhares de anos vinculada a boa saúde.

O que é o Jejum Intermitente?

Jejum Intermitente (JI) é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Aqui não se trata de quais alimentos você deve comer (ao contrário das dietas), mas sim de quando você deve comer. Assim, podemos dizer que o JI não é uma dieta, mas sim um “estilo de alimentação”.

Os protocolos mais comuns de jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. Mas calma. Nós vamos falar disso com detalhes mais à frente.

Como o Jejum Intermitente Funciona?

  • Estágio 1: Quando começamos o jejum, a maior parte do seu corpo está queimando glicose exógena, que em sua maior parte vem dos carboidratos que você come. Ou seja, você está queimando glicose (açúcar) e não gordura, que é o que você provavelmente quer.
  • Estágio 2 e 3: Seguindo jejum, o glicogênio armazenado no corpo provê a maior parte da glicose necessária. A maioria dos tecidos ainda está queimando glicose, porém, os músculos, fígado e células de gordura começam a queimar gordura. Boa notícia!
  • Estágio 4: Os estoques de glicogênio acabaram. O processo de gluconeogêneses (criação de glicose pelo fígado e rins) está agora provendo toda a glicose necessária pelo corpo, porém, somente o cérebro, os glóbulos vermelhos e a medula renal usam glicose. Todo o resto está já queimando gordura. Ótimo!
  • Estágio 5: O cérebro começa a praticamente só queimar gordura na forma de corpos cetônicos e os glóbulos vermelhos precisam somente de uma pequena quantidade de glicose (gerada pelo próprio corpo através da gluconeogêneses).

Resumindo, com a prática do jejum, o seu corpo aos poucos deixa de ser uma máquina de queimar glicose para ser uma máquina que queima gorduras.

O que permite que isso aconteça é que a prática correta do jejum intermitente irá solucionar as 2 principais causas do ganho de peso (insulina e resistência a insulina), sobre as quais eu explico na aula gratuita que você pode assistir se inscrevendo abaixo.

Logo, o jejum intermitente irá abrir as portas para a perda de peso. Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células.

Falando nas suas células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a expressão dos genes (isso é bom!).

Jejum intermitente e hipertrofia

A princípio, nos primeiros dias de jejum, não é recomendado treinar depois de muito tempo sem comer, sob o risco de sentir náuseas, fortes dores de cabeça e tontura. Após esse período de adaptação, muitos praticantes já relataram total tranquilidade para fazer o treino, dentro da janela ou não. Pode ser que seja questão de costume, pode ser que algumas pessoas não se adaptem. Alguns médicos, nutricionistas e educadores físicos tem defendido e estudado os treinos durante jejum. De qualquer forma, para nós, “meros mortais”, que treinamos apenas em busca de um corpo bacana, definição leve e saúde, e não profissionalmente, o ideal é tentar treinar sempre durante as janelas de alimentação. Vamos falar mais sobre isso logo a seguir.

Abaixo estão algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo ao jejuar:

  • Hormônio do Crescimento (HGH):Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular.
  • Insulina:A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.
  • Reparos Celulares:Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de câncer.
  • Expressão Genética:Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.

Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.

Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais.

O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos!

É preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui são de estudos pequenos, de curta duração ou então realizados em animais e não em humanos.

Muitas dessas questões só poderão ser respondidas com mais firmeza após mais estudos realizados com pessoas.

Sim! Emagrecimento é a principal razão para as pessoas tentarem o jejum intermitente.

E o JI emagrece por diversas razões.

  • Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva automaticamente a uma redução no consumo de calorias.
  • Além disso, o JI altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso.
  • Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura.
  • Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%.
  • Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa no auxílio do emagrecimento.
  • Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um período de 3-24 semanas.
  • Isso coloca o JI bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros estudos.
  • Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura (1). Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.
  • Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.
  • Lembre-se, no entanto, que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente durante a janela de alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando.
  • Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentação e outra de jejum.
  • Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.

Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de JI:

Tipos Mais Comuns De Jejum Intermitente

Jejum de 36 horas

Este tipo de jejum, não é recomendado para qualquer um. Todos devem ser acompanhados por um profissional, mas esse mais ainda. Em alguns casos, as pessoas necessitam usufruir melhor e por mais tempo do JI, portanto é aqui que o Jejum de 36 horas se encaixa;

Dieta 5:2

Consiste em comer 2 dias na semana, apenas 500-600 calorias por dia. Nos outros dias a alimentação é normal (saudável e bem estruturada);

Dieta do Guerreiro

Esta dieta consiste em comer durante o dia apenas vegetais (em alguns casos adiciona-se fruta) e durante a noite fazer uma refeição normal. Nessa dieta, a alimentação provem de “comida de verdade” (assim como a paleolítica), onde tudo que se come deve ser natural, o mínimo industrializado possível.

Quais são os “protocolos” de jejum recomendados?

Lembrando que para uma estratégia de jejum intermitente funcionar, ela deve complementar nosso estilo de vida, sendo flexível e fazendo nos sentir melhor e não pior, logo, tendo isso em mente, quais os tipos mais comuns?

Jejum de 12 horas

  1. Este parece ser o modelo mais praticado (involuntariamente) pela população até não muitas décadas atrás e o mais fácil e direto de ser executado.
  2. Para fins de intervenção (emagrecimento, controle da insulina, etc), ele não é o mais eficiente e efetivo, afinal, a janela de jejum é um tanto estreita (12 horas).
  3. Quando as pessoas tinham o costume de fazer 3 refeições por dia ou menos, o jejum de 12 horas poderia acontecer naturalmente.
  4. Por exemplo, se você janta as 19h e faz café da manhã as 7h do dia seguinte. Este é um jejum de 12h.

Outros exemplos:

  • * 20h até as 8h
  • * 21h até as 9h
  • * 22h até as 10h
  • * 23h até as 11h
  • * 00h até o meio-dia

e assim por diante…

Jejum de 16 horas

  1. Como foi dito, é o mais comum, consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas. Para facilitar, vou dar um exemplo:
  2. Se você dorme das 23h as 7h, já são 8 horas de jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar as 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h;
  3. O jejum de 16 horas amplia a janela de baixa insulina no sangue.
  4. A ideia aqui é que você faça todas refeições que tem que fazer dentro de uma janela de 8 horas no dia. Por isso esse protocolo é conhecido como 16/8.
  5. Existem vários proponentes deste estilo, dentre eles o método Lean Gains que visa utilizar essa prática para promoção de crescimento muscular sem acúmulo de gordura.
  6. Por exemplo, você pode acordar, pular o café da manhã e almoçar ao meio dia.
  7. Com isso, você faria a sua última refeição as 20h e pronto. Das 20h ao meio dia do dia seguinte, são 16 horas de jejum.

Outros exemplos:

  • * 15h até as 7h
  • * 16h até as 8h
  • * 17h até as 9h
  • * 18h até as 10h
  • * 19h até as 11h
  • * 20h até as 12h
  • * 21h até as 13h

Jejum de 18 horas

  1. Este modelo estende ainda mais o período de insulina baixa no sangue.
  2. É um modelo sugerido por alguns profissionais famosos do ramo da nutrição, como Dave Asprey. Eu já acho que não se adapta tão bem ao estilo de vida da maioria das pessoas.
  3. Ex: janta as 19h e primeira refeição as 13h

Veja alguns exemplos de horários:

  • * 15h até as 9h
  • * 16h até as 10h
  • * 17h até as 11h
  • * 18h até as 12h
  • * 19h até as 13h
  • * 20h até as 14h

Jejum de 24 horas

  1. Consiste em fazer 24 horas de jejum, duas vezes na semana. Exemplo: Se você jantar hoje as 20h, fique até amanhã as 20h sem comer nada. Repita outra vez na semana;
  2. Este é outro modelo bastante comum e comendado por pessoas como Brad Pilon, famoso autor do livro Eat Stop Eat.
  3. Com este modelo, basicamente você faz jejum de janta a janta.
  4. Por exemplo, faz sua janta as 20h e depois só come novamente as 20h do dia seguinte.
  5. Com este modelo você nunca fica um dia sem comer, afinal, você janta todos os dias.
  6. Claro, é possível fazer de almoço até almoço, café até café, como preferir.

Exemplos então são:

  • * 12h até as 12h
  • * 14h até as 14h
  • * 19h até as 19h
  • * 21h até as 21h

Os protocolos mais usados

1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8

Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

  1. Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.
  2. Para seguir este método, basta não comer nada depois da janta e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.
  3. Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida.
  4. Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome.
  5. Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):

O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

  1. O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns anos já.
  2. Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.
  3. Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas.
  4. Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo.
  5. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
  6. Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou em jejum.

O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo.

Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir aumentando a partir daí.

3 – A Dieta 5:2

O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias.

  1. A dieta foi popularizada pelo médico britânico Michael Mosley.
  2. Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.
  3. Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).
  4. O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica mais em jejum.
  5. No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de alimentação normal.

O Que Comer/Beber Durante o Jejum?

  1. Quando falamos em jejum, uma dúvida natural que surge é justamente esta: “O que posso comer ou beber durante o jejum sem arruinar seu efeito?”
  2. Aliás, mais importante do que isso é o que você comer QUANDO você sair do jejum, é isso que basicamente vai definir o sucesso ou fracasso do emagrecimento no médio e longo prazo!
  3. Bom, sobre comer durante o jejum, acho que é óbvio que nada deve ser comido durante estas horas, caso contrário não seria um jejum, por definição.
  4. Agora, em se tratando de bebidas, temos alguma flexibilidade.
  5. O canadense Dr. Jason Fung, expert em jejum intermitente e também outros médicos e proponentes competentes desta “arte” costumam dizer que o consumo de água, água com gás, café (sem açúcar) e chá (sem áçúcar) não apresenta problemas.
  6. Além disso, outra bebida comumente liberada é Brodo (sopa de ossos). Além de extremamente saudável, é também bastante saborosa.
  7. Outros profissionais, como o próprio David Asprey, sugere também o consumo de café preto com manteiga (e óleo de côco ou MCT) sem quebrar de fato o jejum. Isso porque gorduras PURAS tendem a não quebrar o jejum, mas isso não significa que elas não irão desacelerar seu emagrecimento.

Resumindo então, temos algumas opções de líquidos para degustarmos enquanto em jejum:

  • Água e água com gás
  • Chá verde, preto, branco e outras infusões
  • Café preto
  • Café com manteiga (óleo de côco e MCT opcionais)
  • Brodo, sal a gosto (sopa de ossos de galinha, vaca ou peixe)

Nota: É sugerido que durante o jejum se evite o uso de qualquer adoçante, calórico ou não-calórico (incluindo estévia), pois alguns estudos mostram que estes adoçantes estimulam a insulina no sangue. Já outras pessoas acham que não tem problema. Fica a seu critério decidir

Alimentos indicados nas janelas de alimentação – Ou seja, quando você vai quebrar o jejum

Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.

  • Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).
  • Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.
  • Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Saiba antes de fazer o Jejum Intermitente:

Água/líquidos: são liberados água, café sem açúcar, chá sem açúcar, e somente em casos extremos de fome ou fraqueza, suco de fruta puro.

Suplementação:  polivitamínicos, creatinas, minerais, aminoácidos como BCAA’s, podem ser consumidos durante o Jejum intermitente. Não é apropriado tomar whey, albumina, e outros suplementos calóricos, pois assim você estará saindo do jejum.

Massa Muscular: algumas pessoas pensam que fazendo JI, perderão massa muscular. Assim como na alimentação normal, vai depender da quantidade e qualidade da comida ingerida. Quem treina e busca hipertrofia deve ter em mente que a alimentação durante as janelas devem suprir todas as necessidades para o aumento de massa magra. Se tudo estiver nos conformes, nenhuma grama de massa será perdida, possivelmente ocorrerá um aumento dela.

Café da manhã: quem faz o JI de 16/8 costuma tomar café puro ou com adoçante de manhã para tirar uma possível fome matinal. Caso a fome seja muito grande (não passe fome, em hipótese alguma isso faz bem), coma uma fruta. Nos primeiros dias é comum sentir fome de manhã, principalmente quem ainda não está acostumado com a dieta.

Exercícios e treinos: procure treinar dentro do horário de alimentação, se não for possível e você for obrigado a treinar em jejum, tome BCAA’s no pré treino. Lembre-se de fazer uma refeição caprichada no pós treino, caso busque hipertrofia. Há controvérsias sobre treinos e aeróbicos em jejum, portanto, se sentir qualquer desconforto suspenda a atividade.

Quem Não Pode ou Não Deve Fazer Jejum Intermitente?

O JI não é uma solução milagrosa que serve para todo mundo.

  • Primeiro: se você está abaixo do peso ou tem um histórico de anorexia ou bulimia, nem pense em começar a fazer jejum intermitente sem antes falar com seu médico.
  • Se você estiver grávida, tentando engravidar ou amamentando, também é melhor deixar para experimentar o JI em outra fase de sua vida. Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebê.
  • Segundo as especialistas, que contraindicam o jejum intermitente, ele não deve ser feito principalmente por crianças, adolescentes, idosos, diabéticos que fazem uso de medicamentos hipoglicemiantes e gestantes. “A gestação é o período de maior demanda nutricional no ciclo de vida da mulher. O carboidrato, por exemplo, precisa estar na refeição para dar energia. Além disso, não é aconselhável que a grávida fique muito tempo sem se alimentar porque ela pode passar mal”,

Todas as Mulheres Podem Fazer Jejum?

  • Há algumas evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas acabou piorando o nível de glicose em mulheres.
  • Por isso, recomendamos que as mulheres comecem a fazer o jejum intermitente com calma. Vá devagar, vá testando. Se você tiver qualquer problema, pare. Se tiver alguma dúvida, fale com seu médico antes.

Veja abaixo as dúvidas que sempre surgem quando se fala sobre o JI.

  1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar. O café inclusive pode ser particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.

  1. Não faz mal pular o café da manhã?

Não. O problema é que o pessoal que normalmente pula o café da manhã tem um estilo de vida ruim no geral. Se você se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o café sem problemas.

  1. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?

Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina, BCAA etc, mas uma dose de whey, por exemplo, tecnicamente tiraria você do jejum.

  1. Posso treinar enquanto estiver jejuando?

Sim, você pode treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do procolo Leangains, recomenda que se tome BCAAs antes dos treinos em jejum.

  1. Jejuar faz perder massa muscular?

Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar treinando e manter um alto consumo de proteínas. Há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição calórica.

  1. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?

Não, pelo contrário. Estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo.

No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim. Mas quem aqui vai querer jejuar por três dias?

  1. Crianças podem fazer jejum?

Essa não é uma boa ideia. Não há motivos para você fazer isso com uma criança. Ela é muito nova para aproveitar os benefícios do JI.

  1. Isso é loucura. Se eu ficar 24 horas sem comer eu não vou morrer?

Não. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.

  1. Fazer jejum é perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?

Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde. Pelo contrário, como mostramos neste artigo, há diversos benefícios.

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.

Como começar a fazer o Jejum Intermitente?

Escolha um protocolo de jejum e faça seu teste. Experimente.

  • Recomendamos o protocolo Leangains, para aqueles que gostam de malhar e querem queimar gordura com o JI. (Não deixe de conferir o ebook Fique Sarado, que ensina em detalhes a aplicar o Método 16/8 na prática.
  • Já para quem quer emagrecer de forma gradual e pretende aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente para a saúde, recomendamos o protocolo Eat-Stop-Eat (jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana).
  • O mais importante é não compensar na janela de alimentação e comer além da conta.

Quem quer aproveitar o máximo benefício do jejum intermitente deve combiná-lo com uma estratégia de alimentação, que promova a queima de gordura, deixe o corpo mais saudável e principalmente: Reprograme seu Metabolismo.

Afinal, de nada adianta fazer jejum e depois ficar comendo errado, se entupindo de porcarias e deixando o corpo desnutrido durante a janela de alimentação.

O problema é que muita gente não sabe como comer certo durante a janela de alimentação, e isso acaba prejudicando muito o poder do JI.

Dicas Finais: o Jejum Intermitente, é uma mudança brusca e significativa na sua alimentação. Para evitar possíveis desconfortos, danos à saúde, e outros problemas, tenha em mente que você deve ter uma alimentação saudável. Não adianta fazer JI e quando for comer, se entupir de porcarias.

Aviso: Este é um site de notícias, se for fazer dieta ou jejum consulte o seu médico.

Fontes de pesquisa: emagrecerdevez.com / emagrecendo.info /jejumintermitente.net/saudeideal.com

Espero que tenham gostado da matéria, deixe o seu comentário e obrigada pela visita 🙂

Veja também: 

Guia da Dieta Low Carb – O que é e como funciona

O que comer e o que não comer na dieta Low Carb

Dieta Dukan – O que é e quais alimentos são permitidos

 

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Comentários

2 Respostas para “Jejum Intermitente: Guia completo, como fazer, seus protocolos e benefícios

  1. ana karen disse:

    Poste maravilhoso esse, a duas semanas cortei carne da minha vida, e agora já percebo os beneficios disso, agora, estou aderindo o ji, e no começo é uma adaptação, mas é possivel conseguir sim, obrigada pelo poste.

    1. Cida Ramos disse:

      Olá Ana Karen, que bom que gostou! Eu também comecei fazer o JI e estou adorando os resultados! Obrigada pela visita e pelo comentário 🙂

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