O que comer e o que não comer na dieta Low Carb

Muitas pessoas querem emagrecer e a dieta Low Carb tem sido uma boa opção para muitos que já estão emagrecendo ou emagreceram com ela. Veja nesta matéria o que comer e o que não comer na dieta Low Carb para ter bons resultados, e até um sugestão de cardápio!

Publicado por: Cida Ramos

Hoje vamos falar sobre a alimentação na dieta que tem emagrecido muitos e que está mudando a vida de muita gente. O que comer e o que não comer na dieta Low Carb, para quem tem dúvidas e quer alcançar bons resultados com essa dieta.

Procure ler nossa outra matéria onde falamos sobre tudo da dieta Low Carb, principalmente para quem não conhece e não sabe como ela funciona vai ser importante ler. Depois leia com atenção essa parte onde falamos sobre os alimentos permitidos, as suas quantidades e tudo para que a sua dieta dê resultado.

Se você está lendo essa matéria é porque já quer ou está fazendo a dieta, então também deve saber o principal motivo para as dietas LC serem tão eficientes no emagrecimento.

O fato é que ao reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais proteína e gordura, as pessoas sentem maior saciedade e automaticamente acabam consumindo menos calorias, sem precisar pensar em se controlar

O que é uma dieta low carb?

É um estilo de se alimentar, onde se restringe (mas não anula) o consumo de carboidratos para chegar ao peso desejado e mantê-lo sem passar fome como na abordagem de restrição de calorias.

Existem vários tipos de dietas que são low carb: dieta paleo, dieta cetogênica, dieta lchf, dieta atkins, whole 30 etc… Todas funcionam pelo mesmo motivo: menos carboidratos na alimentação.

E o que são carboidratos?

Carboidratos são açúcares. Antes de conhecer low carb, eu achava que carboidratos eram o pão, os doces, o macarrão, a batata e o arroz.

Mas frutas, verduras e até os ovos contém alguma quantidade de carboidrato. Alface tem carboidrato. Pouquíssimo, mas tem.

É importante deixar claro também que a dieta low carb NÃO é uma dieta zero carboidrato.

Em low carb há espaço para frutas e vegetais, que são ricos em carboidratos saudáveis. A quantidade de carboidratos para cada pessoa vai depender dos seus objetivos.

Comece Sua Dieta LC seguindo 3 Passos

1 – Descubra Quantos Carboidratos Comer por Dia para Emagrecer

Quantos carboidratos consumir por dia?

Quanto carboidrato comer vai depender de várias coisas, como quanto peso você quer perder, se pratica ou não atividade física, se está ou não saudável etc.

As recomendações abaixo são apenas um guia para você se orientar. Veja em qual perfil você se encaixa melhor. O ideal realmente é procurar um nutricionista para definir com precisão a quantidade de carboidratos que você precisa no dia a dia.

100-150 Gramas por Dia

Essa é uma faixa de consumo moderada e não chega a ser low carb. Mas ela é bem adequada para pessoas ativas e saudáveis, que estão tentando secar o corpo sem perder massa magra.

50-100 Gramas Por Dia

Esta faixa é ótima para perder peso sem fazer esforço, ao mesmo tempo em que você mantém um pouco de carboidratos na dieta.

Para quem engorda facilmente com carbos, essa faixa é perfeita para manter o peso também.

20-50 Gramas Por Dia

Essa faixa é a melhor para quem precisa emagrecer rápido, e está sofrendo com a obesidade ou diabetes.

Vale notar aqui que as dietas low-carb não são zero carboidratos.

Você tem muitas opções de legumes e vegetais que possuem bastante fibras, mas pouco açúcar. Muitas pessoas acabam comendo mais salada ao entrarem em dietas LC do que antes.

Experimente

O importante é você testar e descobrir qual é a faixa que melhor atende aos seus objetivos.

Se você tem algum problema de saúde, é importante conversar com seu médico antes de fazer qualquer mudança, porque as dietas LC podem reduzir drasticamente a necessidade de remédios.

2 – Aprenda o que Você Pode e Não Pode Comer

O que não comer em uma dieta low-carb?

Não basta só pensar em cortar carboidratos, é importante saber o que evitar a qualquer custo. Há também uma categoria de talvez sim, talvez não, que vai depender muito do perfil que você definiu no passo anterior.

De novo, a lista abaixo é só um exemplo genérico. O ideal para cada caso é conversar com um nutricionista para a elaboração de um cardápio personalizado.

O que comer e o que não comer na dieta Low Carb

O que Pode Comer na Dieta Low Carb

 Proteínas | Carnes de todos os tipos.

  • Carne: Vaca, porco, galinha e outros.
  • Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.
  • Ovos: Ovos caipiras são os melhores.
  • Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.

Gorduras.

  • Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.
  • Eu uso azeite de oliva e manteiga. Para as preparações onde é necessário muita temperatura, como fritar carne ou refogar vegetais, a manteiga é mais recomendada.
  • Azeite é ótimo para temperar saladas e para colocar um fio de azeite sob a comida quente. A banha também pode ser consumida.
  • Óleo de coco e outros como o de abacate são ok também, mas são bem mais caros. Pode usar, mas low carb funciona igualzinho com gorduras mais acessíveis como a manteiga e o azeite.

 Queijos e nata/creme de leite.

  • Todos os queijos tem poucos carboidratos, alguns mais, outros menos. Se precisar perder peso evite os queijos brancos (ricota, minas frescal, cottage) que tem maior teor de lactose, que é o açúcar do leite.
  • Nata ou creme de leite é outro ingrediente coringa em low carb. Use no seu café com nata de todos os dias, ou faça um super molho de nata com ervas finas para o peixe, ou use no estrogonofe, ou faça couve flor ou brócolis gratinado com nata e queijo.
  • A nata normalmente é vendida no balcão refrigerado do supermercado, mas ela não é comercializada em todo o Brasil, não encontrando a nata faça com creme de leite fresco que dá na mesma!
  • Se no seu estado não tem, use o creme de leite. O creme de leite de caixinha tem um pouco mais de carbos do que o de lata porque leva leite em pó para uma textura diferente, mas ambos são low carb.

 Verduras e legumes

  • Verduras podem todos os tipos de verduras em geral. Folhas verdes (alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre).
  • Legumes como: abobrinha verde, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor.

 Oleaginosas

  • Nozes, castanhas do caju e do Pará, amêndoas, pistaches, macadâmias, semente de abóbora e girassol etc.
  • Para quem tem mais de dez quilos para perder ou quer perder peso de maneira mais rápida, o ideal é não passar de dois punhados de 30 gramas por dia. Pode parecer pouco, mas elas alimentam tanto que faz valer a pena.
  • Amendoim não é paleo mas é low carb. É um legume e tem um pouco mais de carboidratos do que as nozes e castanhas, mas coma em momentos onde todo o resto que há para comer é carboidrato-lixo.

Para Beber

  • Pode Beber: Café, Chá, Água.
  • Não se deve mas dependendo do caso pode: refrigerante Zero e Oh2.

Frutas.

  • Frutas são em geral ricas em carboidratos (em razão do açúcar natural que elas contêm, a frutose).
  • Se precisa emagrecer, passe os primeiros quinze dias sem frutas e vá inserindo em pouca quantidade, e veja como o seu corpo reage.
  • O quanto você precisa perder de peso é um fator determinante para adequar seu consumo de frutas. Enquanto emagrece você pode comer abacate, coco, morangos, amoras e mirtilos, que tem menos carboidratos.
  • Se pra você é absurda a ideia de passar 15 dias sem frutas, ok. De nenhuma maneira isso precisa ser um obstáculo para o seu sucesso com low carb. Coma as frutas low carb e vai emagrecer também.

Alimentos permitidos: Talvez Sim, Talvez Não

  • Se você não precisa perder tanto peso, pode se dar ao luxo de incluir mais carbos na sua alimentação. Nesse caso, você pode consumir os da lista abaixo
  • Tubérculos: Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros
  • Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e outros
  • Leguminosas: Lentilhas e feijões.
  • Frutas: Atenção para a quantidade de açúcares das frutas.
  • Chocolate: Prefira os amargos, de 70% ou para mais.
  • Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, que tem grande quantidade de açúcar.

O que não pode comer na Dieta Low Carb

Foto: Pinterest

Elimine Sem Dó!

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  • Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.
  • Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja. (cerveja é igual a pão engarrafado!)
  • Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.
  • Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
  • Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.
  • Evite: Legumes como o feijão, a lentilha e a ervilha tem muitos carboidratos. Se precisar perder peso, fique sem eles até chegar na sua meta.

3 – Evite os 3 Erros Mais Comuns de Quem Faz Dieta Low-Carb

Foto via: Pinterest

Aprenda a evitar os erros mais comuns de uma dieta low-carb

Erro 1 – Comer Carboidratos Demais

  • Não há uma definição exata do que é uma dieta low carb. Alguns dizem que qualquer coisa abaixo de 150 gramas diárias de carboidratos já é low carb, e essa quantia de fato está bem abaixo do normal nas dieta ocidental, incluindo a brasileira.
  • Muitas pessoas vão obter ótimos resultados se ficarem nessa faixa, principalmente se os carboidratos vierem de alimentos não industrializados. No entanto, recomendamos que todos interessados em dietas LC façam uma experiência para chegar à faixa de cetose (abaixo de 50g de carbos por dia.), nem que seja por um curto período de tempo.

Erro 2 – Comer Proteína Demais

  • A proteína é um macronutriente muito importante, e muitas pessoas a consomem em quantidade insuficiente. A proteína aumenta a saciedade e ajuda a acelerar o metabolismo, comparada com outros macronutrientes. De modo geral, consumir mais proteínas facilita a perda de peso e melhora a composição de massa magra.
  • No entanto, muita gente acaba consumindo proteína demais seguindo uma dieta LC .E quando isso acontece, seu corpo tem mais proteína do que necessita e alguns dos aminoácidos da proteína se transformam em glicose, por meio de um processo chamado gliconeogênese.
  • De acordo com Volek e Phinney, pesquisadores especializados em dietas LC, uma alimentação low-carb bem planejada deveria ser baixa em carboidratos, alta em gordura e moderada em proteína. Uma boa faixa de consumo de proteínas é 1,5-2 gramas por quilo de peso corporal. Mais que isso pode ser desnecessário.

Erro 3 – Medo de Consumir Gordura

  • A maioria das pessoas está acostumada a consumir a maior parte de suas calorias diárias na forma de carboidratos, especialmente açúcares e grãos. Quando elas passam para uma dieta LC e removem boa parte dos carboidratos, é preciso encontrar outra fonte de calorias. Infelizmente, a maioria acha que se cortar carboidratos é bom, então cortar carboidratos e gordura é melhor ainda.
  • Esse é um grande erro.
  • Ao reduzir o consumo de carboidratos, é preciso substituí-lo por uma outra fonte de energia: a gordura. Se não fizer isso, você vai acabar sentindo fome, ficando mal e vai acabar abandonando sua dieta.
  • Segundo a ciência, não há razão para ter medo de gordura, desde que você evite a gordura trans e reduza o consumo dos óleos vegetais (altos em ômega 6, bastante inflamatórios). Ou seja: pode usar azeite e manteiga sem medo em suas refeições, comece a experimentar receitas com óleo de coco e não fuja dos cortes mais gordos de carne, ok? 

Como emagrecer sem sofrimento se alimentando corretamente

  1. Evite comer depois das 21h. Não é verdade que o metabolismo fica lento ou que você queima menos calorias no período, mas a ingestão de alimentos tarde da noite realmente pode atrapalhar a perda de peso porque, na maioria das vezes, quem cultiva o hábito normalmente aposta em opções pouco saudáveis, ricas em gordura e açúcar, antes de ir para cama.
  2. Sua relação com a comida não pode ser de tristeza e estresse. Portanto, de tempos em tempos se permita e consuma alimentos que você adora, mas que normalmente são vetados na dieta, com moderação.
  3. Preste atenção à mastigação e a cada garfada quando fizer suas refeições. Não coma diante da TV ou de olho no celular ou computador. O simples hábito garante melhor relação com a comida e faz com que você se sinta saciado mais rapidamente, sem comer demais por simples distração.
  1. Procure preparar pelo menos metade de suas refeições e evite recorrer a comidas congeladas e delivery. Além de garantir mais saúde você consegue emagrecer com maior facilidade.
  1. Em vez de exagerar nos sucos naturais, prefira consumir as frutas in natura. Além de diminuir a ingestão de calorias você aproveita as fibras dos alimentos, normalmente perdidas nas bebidas.
  2. Evite manter armazenado bolachas, biscoitos, comidas congeladas e outros alimentos pouco saudáveis, para não cair em tentação, e espalhe pela cozinha frutas, grãos e mais opções que contribuem para a perda de peso.
  1. Mantenha-se bem hidratado e beba pelo menos dois litros de água por dia. Muitas vezes o corpo confunde sede com fome, fazendo com que você coma mesmo saciado, atrapalhando assim a dieta.
  1. Procure manter o hábito de começar as refeições com pratos de saladas. Além de driblar a fome em excesso, você passa a consumir opções mais saudáveis e garantir saciedade com alimentos leves.

O cardápio low carb

Embora não haja um cardápio definitivo para baixar e seguir, é importante que você monte o seu cardápio antes de começar. Como você está começando, é importante se planejar com antecedência para diminuir a possibilidade de fazer escolhas erradas.

Além disso, fazer o seu próprio cardápio vai ajudar você a entender melhor a dieta. Mas como a maioria quer seguir um cardápio pré-estabelecido, segue uma sugestão abaixo:

Cardápio sugestão para dieta low carb

Não existe um cardápio específico para a dieta low carb, pois o principal intuito é consumir menos carboidratos, e focar nas proteínas e gorduras saudáveis.

Com isto em mente, sugerimos abaixo um cardápio com cinco opções pouco elaboradas para cada refeição mas lembre-se de que você poderá modificá-lo a qualquer momento para incluir suas preferências e sair da rotina.

Café-da-manhã

  • Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada.
  • Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira (como um Bauru sem pão).
  • Opção 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao microondas por 3 minutos).
  • Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido
  • Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie” (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e leve para assar em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha
  • Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite
  • Opção 3: 1 pedaço de queijo
  • Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese

Almoço

  • Opção 1: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve de Bruxelas
  • Opção 2: 1 pires de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas
  • Opção 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco
  • Opção 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de peru ou presunto
  • Opção 5: almôndegas low carb + legumes refogados no azeite

Lanche da Tarde

  • Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante
  • Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar
  • Opção 3: 5 nozes
  • Opção 4: ½ xícara de chips de provolone
  • Opção 5: 2 panquecas finas de whey

Jantar

  • Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha
  • Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos
  • Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas
  • Opção 4: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado
  • Opção 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface

Para quem já emagreceu o que pode comer e incluir no cardápio da Low Carb

Carboidratos do Bem

Os carboidratos do bem ou carboidratos gentis são aqueles que embora tenham quantidades bem altas de carboidratos, são comida de verdade e trazem nutrientes pra sua vida, fibras no seu estado original e não tem potencial inflamatório, como o trigo e o açúcar.

Para quem os Carboidratos do Bem são uma Boa Opção?

  • Para quem já emagreceu e agora quer adicionar mais carbos saudáveis na alimentação.
  • Para quem acha que 20 gramas de carbos líquidos por dia é muito radical e topa emagrecer numa velocidade mais lenta. Como eu falo nesse artigo, não é obrigatório estar em cetose para emagrecer com low carb.
  • Para quem não quer emagrecer mas quer uma dieta saudável com comida de verdade sem ligar para carboidratos.
  • Para quem já está no peso alvo e quer algo para comer antes de um treino pesado.
  • Para crianças e mulheres grávidas ou amamentando.
  • Para vegetarianos, já que algumas opções de carboidratos do bem trazem um bom aporte de proteína.

Exemplos de Carboidratos do Bem

  • Todas as frutas
  • Cenoura
  • Beterraba
  • Batatas doce, inglesa, salsa ou baroa, inhame, cará
  • Mandioca (incluindo tapioca e polvilho)
  • Milho na espiga ou pipoca
  • Ervilha
  • Lentilha
  • Feijão
  • Arroz
  • Quinoa
  • Grão de bico
  • Tremoço
  • Iogurte natural caseiro
  • Kefir

Fontes de Pesquisa:  emagrecendo.info / vidalowcarb.com.br  

Espero que tenham gostado da matéria, deixe o seu comentário e obrigada pela visita 🙂

Veja também:

Pão de Chia Low Carb feito no microondas

Biscoito de Gergelim Low Carb

Bolo Frapê Low Carb

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