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Saiba como fazer lanches saudáveis para substituir refeições

Com a correria do dia-a-dia as pessoas dão preferência por comer alimentos mais práticos, e rápidos em suas refeições. As redes de restaurantes fast food vêm crescendo a cada dia, e a saúde das pessoas cada vez mais sendo prejudicada. Como fazer então para conciliar uma alimentação saudável com a correria dos dias atuais? É […]

Publicado por: Cida Ramos

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Com a correria do dia-a-dia as pessoas dão preferência por comer alimentos mais práticos, e rápidos em suas refeições. As redes de restaurantes fast food vêm crescendo a cada dia, e a saúde das pessoas cada vez mais sendo prejudicada. Como fazer então para conciliar uma alimentação saudável com a correria dos dias atuais? É possível sim ter saúde e consumir lanches desde que se tenha responsabilidade em escolher ingredientes saudáveis e saber a quantidade certa e a freqüência adequada.

Veja as dicas que preparamos para você em cada situação. Lanche entre as refeições principais: Você sabia que aquela maçã ou bolacha que você come no meio da manhã ou no meio da tarde é uma refeição? Sim, é uma refeição e deve ser feita duas a três vezes ao dia, para melhorar o metabolismo dos nutrientes, aumentar a saciedade e favorece o gasto calórico do corpo. Mas o que comer nestas refeições? Geralmente, as pessoas estão trabalhando durante o dia o que torna ainda mais complicado escolher o que comer. Mas existem opções práticas, saudáveis e que não requerem refrigeração, já que podem ser consumidas poucas horas depois, como frutas, bolachas integrais, iogurtes, barra de cereais, frutas secas, entre outros. Comida de Bolsa Fazer um pequeno lanche entre as refeições principais é uma atitude bem simples, que pode ajudar, e muito, quem está brigando com o ponteiro da balança.

O fracionamento das refeições é muito importante para aliviar aquela sensação de fome costumeira, antes do almoço ou do jantar, que leva a exageros, os quais, certamente, são acompanhados de arrependimento Muitas pessoas pensam, equivocadamente, que ficar sem comer é uma vantagem, pois acreditam que a ausência de calorias resultará no emagrecimento. O que elas desconhecem é que pular uma refeição é uma atitude insensata, levando-se em conta que o organismo sentirá necessidade de se alimentar, demasiadamente, na refeição seguinte. Assim, sem perceber, é evidente que o consumo será maior, pois a vontade de comer ficou acumulada por um longo período.

 Com isso, a ingestão calórica acaba sendo bem maior do que deveria, se a pessoa tivesse feito um lanche leve durante as refeições principais. Isso, sem contar que, quando a sensação de fome é grande, ninguém se preocupa com a qualidade do que consome, optando, freqüentemente, por alimentos pouco saudáveis, como salgadinhos, doces e outras guloseimas, que fornecem apenas calorias, sem ofertar nutrientes. Você fraciona as suas refeições? Aproveite este momento para avaliar como está sendo a sua alimentação habitual: você se alimenta em refeições pré-determinadas, ou seja, pode dizer que consome as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) com lanches intermediários e em horários específicos? Ou se alimenta apenas quando sobra tempinho na sua agenda, ou quando a vontade aparece?

Pense bem. Sem perceber, você pode estar prejudicando a sua saúde e o seu desempenho no trabalho ou mesmo nas suas atividades de lazer. Uma má alimentação pode levar à irritação, sonolência e até mesmo mau-humor. Pode parecer desnecessário, mas nomear as refeições já pode ser um grande passo para quem deseja passar por uma reeducação alimentar e ter uma alimentação mais saudável. Se você não faz isso, perde a noção do que consome e do que o seu corpo necessita. Então, passa a beliscar, beliscar, beliscar e, quando se dá conta, já devorou bombons, balas, salgadinhos, amendoim e outras guloseimas que, dificilmente, são consumidas em pequenas porções. Solução para não exagerar Para evitar que isso aconteça e para que o seu plano de emagrecimento “não vá para o espaço”, cabem algumas sugestões.

Por exemplo, a simples atitude de levar uma fruta de fácil transporte ou um biscoito ao escritório, ou um iogurte à faculdade ou em passeios, demonstra um hábito alimentar saudável, que pode evitar excessos de calorias nas refeições principais. Os sucos de frutas, chás e água de coco de caixinha são opções práticas e simples para o dia-a-dia, pois você pode levar na bolsa, onde quer que vá. Lembre-se que o seu corpo necessita de líquidos em todas as estações do ano (não só no verão), para manter as suas funções vitais e se manter bem hidratado. Mas, é claro que nem tudo pode ser carregado de casa. Porém, você pode encontrar alimentos saudáveis também em padarias, lanchonetes, cafeterias e, até mesmo, no cinema. Lembre-se que, quanto mais você variar a sua alimentação, maior será o aporte de nutrientes que você vai consumir.

Desta forma, se em um dia você consumir um pão de queijo no lanche da tarde, no outro é conveniente que escolha uma barrinha de cereais. Outra dica é evitar salgados fritos como coxinha, croquetes, kibe e assados muito gordurosos, como massa folhada e crossants. Quando você desejar consumir um salgado em uma lanchonete – faça isso, no máximo, uma vez por semana – prefira uma opção leve como esfiha (queijo, carne, frango ou verduras), pão de batata ou pão de queijo. Tenha o cuidado para não consumir estes alimentos regularmente, para não se tornar um hábito. Lembre-se que estes alimentos são pobres em fibras e, assim, podem prejudicar o funcionamento do seu intestino. Além disso, em excesso, estes alimentos fornecem calorias extras ao seu plano alimentar. “Compromissos como trabalho, faculdade, cursos e academia à noite atrapalham a alimentação de qualquer pessoa. Se sua única opção é o lanche da cantina mesmo, então veja o que fazer” Lanche para substituir o almoço: Para você que só tem a hora de almoço para praticar exercícios físicos ou utiliza esse tempo para resolver outras coisas e o tempo que sobra para comer é bem curto, a saída realmente será comer um lanche. Isso é possível, desde que você faça um lanche balanceado, com ingredientes variados e saudáveis. Se possível prepare em casa e leve com você, caso não seja possível, escolha um lugar que você confie e saiba que tudo é feito com a higiene adequada.

A melhor opção neste caso é um sanduíche, assim será mais fácil escolher uma opção que tenha ingredientes variados. Vamos aos componentes deste sanduíche: – 1 alimento rico em carboidratos (pão francês, sírio, ciabata, integral, ou qualquer outro tipo de pão), – 1 alimento rico em proteínas (frango desfiado, atum, carne fatiada, presunto magro, peito de peru, blanquet de peru, queijo branco, ricota, queijo cottage, rosbife), – alimentos ricos em vitaminas e minerais (alface, tomate, cenoura, beterraba, agrião, espinafre, almeirão, palmito). Escolha um suco de fruta natural da sua fruta predileta para acompanhar. Separe alguns minutos suficientes para realizar esta refeição com calma e tranqüilidade, o que favorece a mastigação e uma digestão adequada. Varie bastante nos ingredientes. O tradicional prato com arroz, feijão, verduras, legumes e carne não deve ser esquecido, pois preparações como estas fornecem nutrientes importantes. Por isso sempre que possível opte por uma comidinha caseira na hora do almoço, mas caso não seja possível, procure ao menos no jantar consumir estas preparações quentes. Lanche para substituir o jantar: Para quem não tem o hábito de jantar um prato variado (com arroz, feijão, legumes, verduras e carne), por preferir um lanche da tarde, fique tranqüilo. Você pode substituir o jantar com preparações para o lanche sim. Mas lembre-se que a variedade é fundamental. Jantar um prato bem completo e colorido também é importante. Além do sanduíche, sopas, risotos são boas opções. Lanche da cantina Compromissos como trabalho, faculdade, cursos e academia à noite atrapalham a alimentação de qualquer pessoa. Sem falar do longo tempo sem comer, em função das atividades diárias e da fome que segue esse período de jejum. Se sua única opção é o lanche da cantina mesmo, então vejamos o que fazer: Os sanduíches com salsicha, hambúrguer, ovo, maionese, embutidos calóricos como salame, mortadela e queijos amarelos (cheddar, prato, mussarela, catupiry) podem, esporadicamente, fazer parte do seu cardápio, pois são ricos em gorduras. Prefira sanduíches naturais, frutas, sopas e caldos ou outros alimentos mais leves. Quanto aos salgados, evite os que são fritos ou os que são feitos com massa folheada (croissant) e “podre” (empada, quiche), pois também são muito gordurosos. Se for consumi-los, prefira os assados (esfiha, pão de queijo, pão de batata), mas não exagere.

Para beber peça sucos, chás e vitaminas, ao invés de refrigerantes. Para sobremesa: fruta, salada de fruta e gelatina ao invés de doces muito elaborados. Fonte:programa Cyber Diet

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