Série de abdominais em pé e Alongamento AIS: Prepare-se para o verão!

Exercícios abdominias em pé e alongamento AIS para melhorar a sua forma para o verão, confira!

Publicado por: Cida Ramos

Aprenda uma série de abdominais em pé. Realizada pela Sol, personal trainer da Bio Run. Sempre consulte um profissional antes de qualquer prática esportiva.

 

Todos abdominais são feitos em pé e com o auxílio de uma bola 1. 15 minutos para chapar a barriga Você já percebeu que todo e qualquer movimento que realiza, até o simples ato de ficar em pé, depende dos músculos da barriga? Pois bem, esse é um dos fundamentos da aula que apresentamos aqui. “Só de ficar nessa posição, você já trabalha o abdômen. Afinal, a região precisa ser ativada para manter uma boa postura. Sem contar que gasta mais calorias”, explica o professor Luciano D’Elia, da academia Perform, em São Paulo, que montou o treino que está nas próximas páginas. São apenas seis exercícios, que você faz em 15 minutos. Como já deu para perceber, a aula de abdominais em pé é tudo de bom. Porém, para torná-la mais eficiente e divertida, Luciano usa uma bola durante os exercícios. O ideal é optar pela medicine ball, que tem peso. Dá para praticar com outra bola, mas o resultado não será tão poderoso por causa da carga.

 Para o treino render mais

 

Você já percebeu que todo e qualquer movimento que realiza, até o simples ato de ficar em pé, depende dos músculos da barriga? Pois bem, esse é um dos fundamentos da aula que apresentamos aqui. “Só de ficar nessa posição, você já trabalha o abdômen. Afinal, a região precisa ser ativada para manter uma boa postura. Sem contar que gasta mais calorias”, explica o professor Luciano D’Elia, da academia Perform, em São Paulo, que montou o treino que está nas próximas páginas. São apenas seis exercícios, que você faz em 15 minutos. Como já deu para perceber, a aula de abdominais em pé é tudo de bom. Porém, para torná-la mais eficiente e divertida, Luciano usa uma bola durante os exercícios. O ideal é optar pela medicine ball, que tem peso. Dá para praticar com outra bola, mas o resultado não será tão poderoso por causa da carga. Quando o posicionamento é correto, os movimentos tornam-se precisos e a eficiência cresce. Portanto, é legal ficar atenta durante a execução dos exercícios. * Contraia a região abdominal * Flexione o tronco à frente sem curvar as costas * Deixe os joelhos semiflexionados * Mantenha os quadris levemente projetados pra trás * Alinhe os ombros com os joelhos

 Levantamento

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b). Trabalha também: braços, ombros e coxas Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do peito, com os cotovelos flexionados e apontados para fora (a). Dê um passo à frente com a perna esquerda, flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa. Ao mesmo tempo, empurre a bola para a frente, estendendo os braços (b). Faça o exercício alternando as pernas. Trabalha também: peito, braços e glúteos Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

Avanço com supino 

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b). Trabalha também: braços, ombros e coxas Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

 

 

Agachamento em pé 

 

 

 

 

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça, com os braços estendidos (a). Agache, flexionando os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés (b). Trabalha também: costas coxas e bumbum Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

 

 Cortador 

 

 

 

Cortador Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, levando-a para o lado esquerdo. Mantenha os braços estendidos e a bola na altura do joelho (a). Levante o tronco, estendendo as pernas. Ao mesmo tempo, leve a bola para o alto na direção oposta, cruzando pela frente do corpo. O calcanhar esquerdo sai do chão (b). Faça o exercício alternando os lados Trabalha também: braços, costas e pernas

 

 Arremesso

 

 

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b). Trabalha também: braços, ombros e coxas Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

 

 

Rotação 

 

 

 

1. Rotação 6. RotaçãoEm pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do abdômen (a). Faça uma rotação de 360 graus, começando pelo lado esquerdo (b), passando por cima da cabeça (c) e terminando do lado direito (d). Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento. Faça o exercício alternando os lados

 

 

Treino de Tiros e Alongamento AIS 

 

 

 

 

 

Fonte: UOL/ Revistaboaforma

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