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Série de abdominais em pé e Alongamento AIS: Prepare-se para o verão!

Exercícios abdominias em pé e alongamento AIS para melhorar a sua forma para o verão, confira!

Publicado por: Cida Ramos

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Aprenda uma série de abdominais em pé. Realizada pela Sol, personal trainer da Bio Run. Sempre consulte um profissional antes de qualquer prática esportiva.

 

Todos abdominais são feitos em pé e com o auxílio de uma bola 1. 15 minutos para chapar a barriga Você já percebeu que todo e qualquer movimento que realiza, até o simples ato de ficar em pé, depende dos músculos da barriga? Pois bem, esse é um dos fundamentos da aula que apresentamos aqui. “Só de ficar nessa posição, você já trabalha o abdômen. Afinal, a região precisa ser ativada para manter uma boa postura. Sem contar que gasta mais calorias”, explica o professor Luciano D’Elia, da academia Perform, em São Paulo, que montou o treino que está nas próximas páginas. São apenas seis exercícios, que você faz em 15 minutos. Como já deu para perceber, a aula de abdominais em pé é tudo de bom. Porém, para torná-la mais eficiente e divertida, Luciano usa uma bola durante os exercícios. O ideal é optar pela medicine ball, que tem peso. Dá para praticar com outra bola, mas o resultado não será tão poderoso por causa da carga.

 Para o treino render mais

 

Você já percebeu que todo e qualquer movimento que realiza, até o simples ato de ficar em pé, depende dos músculos da barriga? Pois bem, esse é um dos fundamentos da aula que apresentamos aqui. “Só de ficar nessa posição, você já trabalha o abdômen. Afinal, a região precisa ser ativada para manter uma boa postura. Sem contar que gasta mais calorias”, explica o professor Luciano D’Elia, da academia Perform, em São Paulo, que montou o treino que está nas próximas páginas. São apenas seis exercícios, que você faz em 15 minutos. Como já deu para perceber, a aula de abdominais em pé é tudo de bom. Porém, para torná-la mais eficiente e divertida, Luciano usa uma bola durante os exercícios. O ideal é optar pela medicine ball, que tem peso. Dá para praticar com outra bola, mas o resultado não será tão poderoso por causa da carga. Quando o posicionamento é correto, os movimentos tornam-se precisos e a eficiência cresce. Portanto, é legal ficar atenta durante a execução dos exercícios. * Contraia a região abdominal * Flexione o tronco à frente sem curvar as costas * Deixe os joelhos semiflexionados * Mantenha os quadris levemente projetados pra trás * Alinhe os ombros com os joelhos

 Levantamento

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b). Trabalha também: braços, ombros e coxas Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do peito, com os cotovelos flexionados e apontados para fora (a). Dê um passo à frente com a perna esquerda, flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa. Ao mesmo tempo, empurre a bola para a frente, estendendo os braços (b). Faça o exercício alternando as pernas. Trabalha também: peito, braços e glúteos Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

Avanço com supino 

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b). Trabalha também: braços, ombros e coxas Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

 

 

Agachamento em pé 

 

 

 

 

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça, com os braços estendidos (a). Agache, flexionando os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés (b). Trabalha também: costas coxas e bumbum Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

 

 Cortador 

 

 

 

Cortador Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, levando-a para o lado esquerdo. Mantenha os braços estendidos e a bola na altura do joelho (a). Levante o tronco, estendendo as pernas. Ao mesmo tempo, leve a bola para o alto na direção oposta, cruzando pela frente do corpo. O calcanhar esquerdo sai do chão (b). Faça o exercício alternando os lados Trabalha também: braços, costas e pernas

 

 Arremesso

 

 

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b). Trabalha também: braços, ombros e coxas Iniciante: 2 vezes por semana 2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries Intermediário: 3 vezes por semana 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries Avançado: 4 vezes por semana 4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries

 

 

Rotação 

 

 

 

1. Rotação 6. RotaçãoEm pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do abdômen (a). Faça uma rotação de 360 graus, começando pelo lado esquerdo (b), passando por cima da cabeça (c) e terminando do lado direito (d). Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento. Faça o exercício alternando os lados

 

 

Treino de Tiros e Alongamento AIS 

 

 

 

 

 

Fonte: UOL/ Revistaboaforma

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