No parque, na rua ou na esteira, correr faz bem para o corpo e para a alma. Além de garantir uma silhueta sequinha e definida, a atividade combate a TPM e a depressão e ainda ajuda você a superar limites
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O que fazer antes de começar a correr CHECK-UP
Antes de sair correndo por aí, é preciso avaliar a sua saúde com médicos especializados. “É fundamental fazer um check-up clínico, ortopédico, oftalmológico e até dentário, pois a presença de placa bacteriana, por exemplo, é capaz de afetar o rendimento”, afirma o treinador Wanderlei de Oliveira, da assessoria esportiva Run For Life e diretor da Federação Paulista de Atletismo, em São Paulo. Outros exames indispensáveis são avaliação física com eletrocardiograma de esforço, teste de capacidade aeróbica e de biomecânica, realizado em esteira para analisar o tipo de pisada.
AQUECIMENTO
É importantíssimo aquecer o corpo antes de começar a atividade. Faz parte desse ritual o alongamento, especialmente dos membros inferiores, o trote leve e os exercícios de amplitude, como passadas mais largas em um percurso plano e reto. Isso tudo deve ser feito de forma lenta e gradual para aumentar aos poucos a temperatura do organismo sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energia. “De quebra, você ainda diminui os riscos de lesão e se prepara psicologicamente para todo o esforço que está por vir”, completa o Wanderlei de Oliveira.
Roupa ideal para correr: Boné Fique com os modelos de aba longa, de tecido com filtro solar. Óculos de sol Escolha armações leves que ficam coladas ao rosto.
Top
O modelo ideal é cavado nas costas, para dar liberdade aos braços, e oferece boa sustentação aos seios. Deve ser de supplex, com forro interno, que facilita a evaporação do suor. Short Prefira os modelos com abertura lateral, para não dificultar o movimento das pernas. Melhor ainda se o tecido tiver elastano – a compressão diminui a vibração dos músculos, reduzindo a exaustão e a fadiga. Tênis Precisa ter um bom amortecedor. O impacto do peso corporal nas articulações é triplicado na reta e quadruplicado na descida. Confira também se o modelo é adequado ao seu tipo de pisada, para não prejudicar o alinhamento dos joelhos e da coluna, e se ele tem uma folga entre o bico e o seu dedão. Caso contrário, você pode ganhar bolhas e calos ou até perder unhas. Meias As próprias para corrida absorvem rapidamente o suor e oferecem proteção extra nos pontos de maior atrito. Os mitos sobre a corrida
ENVELHECE
A dermatologista Andréia Mateus, coordenadora do departamento de cosmiatria da Sociedade Brasileira de Dermatologia, no Rio de Janeiro, esclarece: “Apenas o excesso de treino causa o que chamamos de lipodistrofia facial, que deixa o rosto flácido, alongado e abatido devido ao aumento da produção de radicais livres e à redução da gordura”.
CAUSA CELULITE
Pelo contrário. “A prática combate o aspecto de casca de laranja no bumbum e nas coxas, especialmente se for causado por problemas circulatórios, já que ativa de maneira intensa o fluxo sanguíneo e linfático”, diz Andréia. A corrida faz bem para o corpo e para a mente
É UMA ATIVIDADE COMPLETA
Correr melhora a respiração, a circulação, tonifica os músculos, evita a perda óssea e fortalece o coração.
AUMENTA A DISPOSIÇÃO E REDUZ A TPM
“Recentemente descobriu-se que, além de endorfina, o cérebro libera outras substâncias capazes de gerar aquela sensação gostosa depois da corrida. Esse bem-estar reduz o impacto das atividades do cotidiano sobre o organismo e ameniza os sintomas da TPM”, afirma o fisiologista Luiz Augusto Riani, da Academia Bio Ritmo, em São Paulo.
COMBATE A DEPRESSÃO
Estudos feitos com pessoas que tomavam remédio e com outras que corriam cinco vezes por semana concluíram que os corredores tinham uma recuperação mais rápida e se sentiam dispostos, com mais energia. “Esse bem-estar e a queima de gordura persistem por algumas horas depois do treino”, garante Luiz Augusto. DÁ VARIZES Também não. Aliás, a melhora do retorno venoso ajuda a prevenir varizes. E mais: quem já tem o problema também está liberada para correr, sempre sob supervisão médica.
FAZ MAL AO JOELHO E À COLUNA
De acordo com o fisioterapeuta e osteopata Fábio An tonucci, da Academia Rio Sport, no Rio de Janeiro, o exercício só oferece perigo se for praticado sem orientação adequada, com tênis errado ou desgastado demais ou se a pessoa estiver muito acima do peso e apresentar problemas ósseos ou articulares.
Treino para iniciantes:
A professora de educação física Cristina de Carvalho elaborou dois treinos exclusivos que podem ser praticados no parque, na esteira ou no calçadão da praia: um é indicado para quem quer começar a correr e o outro para quem já pratica e quer se aperfeiçoar. Em comum, os dois programas fortalecem o sistema cardiovascular, aumentam a resistência e exercitam a musculatura. “Para que o trabalho seja completo, é preciso associar aos treinos o fortalecimento muscular. Pode ser com aulas de trampolim, musculação, pilates ou ioga”, diz a especialista. “E o ideal é que o corpo descanse sábado e domingo.” A mudança de iniciante para intermediária deve ser feita quando você conseguir realizar os treinos de sexta-feira sem tomar fôlego. “Até lá são permitidas competições de 5 quilômetros, no máximo, desde que alterne corrida e caminhada durante todo o percurso. Quem tem bom condicionamento físico pode encarar uma prova de 10 quilômetros. Já a maratona exige preparo específico.”
PRIMEIRA SEMANA: Segunda-Feira: 10 minutos de caminhada + 4 de corrida e 2 de caminhada (oito vezes) + 10 minutos de caminhada. Terça-Feira: 40 minutos de fortalecimento muscular (Aula de musculação) Quarta-Feira: 10 minutos de caminhada + 2 de corrida e 3 de caminhada (duas vezes) + 5 minutos de caminhada + 2 de corrida e 3 de caminhada (duas vezes) + 10 minutos de caminhada. Quinta-Feira: 40 minutos de fortalecimento muscular (Aula de musculação) Sexta-Feira: Corra até perder o fôlego, caminhe por 3 minutos e volte a correr até completar 1 hora de treino.
SEGUNDA SEMANA: Segunda-Feira: 10 minutos de caminhada + 5 de corrida e 2 de caminhada (cinco vezes) + 10 minutos de caminhada. Terça-Feira: 40 minutos de fortalecimento muscular (Aula de musculação) Quarta-Feira: 10 minutos de caminhada + 1 de corrida e 2 de caminhada (três vezes) + 5 minutos de caminhada + 1 de corrida e 2 de caminhada (três vezes) + 10 minutos de caminhada. Quinta-Feira: 40 minutos de fortalecimento muscular (Aula de musculação) Sexta-Feira: Corra até perder o fôlego, caminhe por 3 minutos e volte a correr até completar 1 hora de treino.
TERCEIRA SEMANA Segunda-Feira: 10 minutos de caminhada + 6 de corrida e 2 de caminhada (cinco vezes) + 10 minutos de caminhada. Terça-Feira: 40 minutos de fortalecimento muscular (Aula de musculação) Quarta-Feira: 10 minutos de caminhada + 1 de corrida e 1 de caminhada (quatro vezes) + 5 minutos de caminhada + 1 de corrida e 1 de caminhada (quatro vezes) + 10 minutos de caminhada. Quinta-Feira: 40 minutos de fortalecimento muscular (Aula de musculação) Sexta-Feira: Corra até perder o fôlego, caminhe por 3 minutos e volte a correr até completar 1 hora de treino.
QUARTA SEMANA Segunda-Feira: 10 minutos de caminhada + 7 de corrida e 2 de caminhada (quatro vezes); + 10 minutos de caminhada. Terça-Feira: 40 minutos de fortalecimento muscular (Aula de musculação) Quarta-Feira: 10 minutos de caminhada + 2 de corrida e 1 de caminhada (quatro vezes) + 5 minutos de caminhada + 2 de corrida e 1 de caminhada ( quatro vezes) + 10 minutos de caminhada. Quinta-Feira: 40 minutos de fortalecimento muscular (Aula de musculação) Sexta-Feira: Corra até perder o fôlego, caminhe por 3 minutos e volte a correr até completar 1 hora de treino.
Fonte:Claudia.Abril.com
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