Dieta Cetogênica: guia completo passo a passo

Entenda o que é a dieta cetogênica e como você pode começar a perder peso de forma saudável agora mesmo!

guia completo para dieta cetogênica.

Se você tem procurado formas de melhorar a sua alimentação para perder peso com saúde, sem soluções mirabolantes, com certeza já deve ter ouvido de longo a chamada dieta cetogênica ou dieta keto.

Logo de início, é comum confundirmos a dieta cetogênica com a low carb. Afinal, elas realmente são parecidas em alguns aspectos, sendo que a principal característica é o consumo reduzido de carboidratos.

Entretanto, diversos outros aspectos diferenciam a dieta cetogênica, da low carb, e é isso que vamos explicar mais detalhadamente. Vamos abordar também como começar a fazer a dieta cetogênica corretamente, que alimentos são permitidos, o que comer e como ela vai ajudar na perda de peso efetiva e até mesmo ajudar a controlar o diabetes tipo 2. Vamos em frente!

Veja também:

Obesidade e diabetes: As doenças silenciosas

É inevitável tocar nesse assunto tendo em vista que hoje, a obesidade e suas doenças correlacionadas aumentaram em níveis assustadores no Brasil e no mundo. E como consequência, a diabetes tipo 2 aumenta em níveis epidêmicos desde a década de 80.

Uma doença considerada rara até algumas décadas atrás, hoje alcança níveis alarmantes. Graças ao aumento do consumo de alimentos ultra processados, ricos e em carboidratos, açúcares e gorduras nocivas, o nosso corpo simplesmente não “aguenta o tranco” de tantas comidas com baixo valor nutricional.

Estimativa do aumento da diabetes tipo 2, de acordo com os dados da OMS.
Estimativa do aumento da Diabetes Tipo 2 de acordo com os dados da OMS.

As pessoas estão “desaprendendo” a comer, abandonando hábitos culinários tradicionais das suas regiões, para consumir uma dieta cada vez mais pronta, em fast foods ou disponíveis nas prateleiras de qualquer supermercado.

E para ter de volta a saúde, a dieta cetogênica pode ajudar muito, assim como a alimentação low carb. O caminho é valorizar a alimentação natural, simples e sem a adição de ultra processados.

1- O que é a dieta cetogênica?

Lembram que falamos anteriormente que a dieta cetogênica tem certas diferenças de uma low carb? Pois bem, em uma dieta cetogênica o nosso organismo produz pequenas moléculas chamadas de cetonas ou corpos cetônicos. Ela funciona como um “combustível” para o nosso corpo quando o nível de glicose no sangue é menor.

Como nosso corpo necessita calorias (o nosso combustível), onde se metaboliza a glicose, obtida através do consumo de carboidratos, em uma dieta cetogênica restrita, o organismo irá produzir e consumir e consumir as cetonas.

Os corpos cetônicos aparecem quando consumimos baixíssimo níveis de carboidratos (que viram açúcar no sangue quando metabolizados). Essa cetonas são produzidas no fígado utilizando a gordura, e o organismo irá utilizar como fonte de energia, principalmente o cérebro.

Se você talvez saiba, que o nosso cérebro é um grande consumidor de energia e necessita de glicose para funcionar. Pois até então essa era a informação que nos passavam. Mas os cientistas descobriram que ele também funciona muito bem com as cetonas.

Disposição e energia!

Quanto estamos fazendo uma dieta cetogênica, o nosso corpo muda a forma como consome energia e passa a se utilizar da gordura como fonte. É por isso que se perde peso muito mais facilmente nesse tipo de dieta! Pois a os níveis de insulina se tornam tão baixos que o corpo começa a queimar a gordura para produzir as cetonas. E os especialistas denominam essa fase com o nome de cetose.

Para quem quer emagrecer é excelente, mas existem outros benefícios que você irá perceber, pois com o passar do tempo, além da redução da fome, vem a melhora da concentração e disposição no dia a dia.

Se você está na luta para perder peso, já deve ter ouvido falar do jejum intermitente. E que já temos uma matéria inteira explicando tudo sobre ele. Sim, o jejum intermitente também ajuda o corpo entrar na chamada cetose. Em contrapartida, você não consegue fazer jejuns prolongados o tempo todo, e nem deve. Mas, aliando a dieta com restrição do carboidrato, você irá conseguir isso todo o tempo.

Veja também: Sucos para dar energia e disposicao

IMPORTANTE: NÃO faça dieta sem consultar o seu médico

Embora muitas pessoas com problemas sérios de obesidade tenham conseguido melhorar sua saúde com esse tipo de dieta, é importante lembrar que:

  • Diabéticos que tomam remédios controlados ou já estão usando insulina precisam passar pelo seu médico para pode começar a fazer qualquer tipo de dieta. Como as restrições de carboidratos alteram muito os níveis de insulina, a medicação muitas vezes precisa ser alterada as suas dosagens e só o seu médico pode fazer isso com segurança.
  • Hipertensos também precisam consultar o médico para saber se podem fazer a dieta com segurança.
  • Se você está amamentando ou não está segura quanto os seus níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose, por exemplo.

2- O que comer em uma dieta cetogênica

Explicações feitas, vamos ao que interessa! Para não ficarmos perdidos em relação aos alimentos que podemos comer, vamos explicar os grupos que podemos consumir. Nada muito complicado, contudo, sempre observando para não consumir muitos carboidratos.

Grupos de alimentos permitidos na dieta cetogênica

  • Carnes: Todos os tipos de carne são liberadas na dieta cetogênica, menos as processadas como: Salsinha, salames, mortadela etc. Esses possuem acréscimo de gorduras hidrogenadas e carboidratos que nem conseguimos distinguir. E lembre-se, essa não é uma dieta basicamente de proteínas como a Dukan, por exemplo. É necessário ingerir apenas a quantidade ideal de carnes pois as proteínas em excesso também irá ser convertido em glicose.
  • Ovos: Pode!!! Pode comer muitos ovos… Tão criticado ha tempos atrás, hoje ele tem sido um aliado das dietas, e sábios eram os antigos, e a gente da roça, que não desprezavam um ovinho frito no café da manhã. Posso dizer isso com toda a certeza e alegria do mundo! Enfim, a boa notícia é que os ovos estão liberados e podem ser consumidos da maneira que você quiser: Frito, cozido, mexido, com manteiga MAS (um “mas” bem destacado), esqueça o pão tá? A gente tem uma receita deliciosa de pão cetogênico que você comer.
    Se puder, tanto os ovos quanto as carnes, consuma de orgânicos.
    “Há, mais o médico “Fulano de tal” disse que ovo aumenta o colesterol… Tá, se você conseguir comer uns 40 ovos por dia, quem sabe altere um pouco suas taxas. Fica tranquilinho aí…”
  • Gorduras saudáveis: Já que as gorduras exercem um papel fundamental na dieta, invista sempre nas gorduras boas. Não tem porque ficar preocupado, pois os alimentos naturalmente já possuem uma boa dose gordura como: os ovos, o abacate, carnes, peixes, etc: Cozinhe com óleo de coco, manteiga, coloque um azeite de oliva extra virgem na salada. Enfim, gorduras naturais, simples assim.
  • Peixes: De todos os tipos de rio ou mar.
  • Laticínios: Queijos amarelos com alto teor de gordura podem ser consumidos com moderação. Esqueça os queijos processados tipo mussarela.
    Iogurte natural e grego sem adição de açúcar também podem ser consumidos com moderação. A manteiga pelo contrário, é ideal para cozinhar e fritar.
  • Amêndoas, nozes e castanhas: Podem ser consumidas em pequenas quantidades, uma vez por dia. Não ingira como lanche o tempo todo, pois eles podem elevar demais as taxas de glicose. Consuma castanha do Pará, pecã, nozes e amêndoas, mas sempre com moderação.
  • Legumes, verduras e vegetais: Sem isso não tem dieta e nem valor nutricional natural. Coma qualquer tipo de legume, folhas verdes escuras, repolho, brócolis, pepino, berinjela, enfim, todos os tipos de folhosas e legumes. Restrinja as raízes e consuma com muita moderação (mandioca, abóbora, batatas, etc).
  • Bebidas: Água fresca em abundância, café (com creme de leite), chás,
  • Frutas: Pouca quantidade e se possível com um pouco de creme de leite.

Alimentos proibidos na dieta cetogênica

Com muita sinceridade, existem mais alimentos que você pode comer do que proibidos. Veja:

  • Farinhas de trigo e amido: Pão, macarrão, arroz, batata (incluindo batata doce), batata frita, batata frita, mingau, muesli e assim por diante. Evite produtos integrais também. Leguminosas, como feijão e lentilha, também contêm alto teor de carboidratos. Pequenas quantidades raízes podem ser consumidas (menos as batatas e batatas doces).
  • Açúcar: Nem preciso comentar né? Bolinhos, barras de chocolate, biscoitos, bolachas recheadas, sorvetes, enfim, toda aquela prateleira comprida e cheia de guloseimas que você nem deve passar perto.
    Sempre leia com atenção quando precisar comprar algum alimento embalado. Diversas denominações de açúcares são descritas nos rótulos e as vezes isso confunde bastante. Veja essa matéria sobre como você pode parar de comer açúcar de uma vez por todas.
  • Cerveja e bebidas alcoólicas: Quantidades absurdas de açúcar e carboidratos. Em ocasiões especiais, um vinho tinto seco ajuda a você não ser o chato da festa…
  • Frutas: Poucas quantidades e as que tenham menos quantidade de glicose.
  • Margarina: Embora toda a propaganda na tv alardeie como sendo saudável, estudo recentes mostram como a margarina está relacionada com o surgimento de doenças respiratórias como a asma e processos alérgicos de todos os tipos. Não consuma, realmente não faz falta.

Atenção aos rótulos dos alimentos

É fácil passar despercebido e alguns produtos mas atente principalmente para os alimentos disfarçados de “low carb”, baixo teor de açúcar, e outros slogan publicitários. Para quem quer perder peso, isso não é nada bom para a saúde pois acaba nos viciando em consumir produtos já prontos, geralmente com baixo valor nutricional. Dessa forma acabamos por não valorizar os alimentos de verdade.

Se você se apegar ao lema de “comer de tudo” um pouquinho, um pouquinho ou quase nada é o que você terá de resultado na sua saúde e na perda de peso. Precisamos comer comida de verdade, essa sim você nem precisa moderar pois seu corpo entende o que é.

3- Qual a quantidade ideal de carboidratos e proteínas nas refeições

Montar um prato ideal para encarara a dieta é sempre motivo de dúvidas aqui no site. Para quem não costuma cozinhar, pode ser um pouco mais difícil diversificar novos pratos. Já para quem está fazendo uma mudança de hábitos, largando as comidas que faziam mal por comida de verdade, é preciso acostumar a esse novo paladar.

Encarar como um estilo de vida é a melhor maneira quando mudamos nossos hábitos alimentares. Ter a consciência do que você comia antes e saber que ela já não faz parte da sua vida porque simplesmente lhe fazia mal, é o primeiro passo.

Para ajudar você nessa tarefa, vamos exemplificar um prato simples com as quantidades ideais de proteínas e carboidratos. Entretanto, a dieta cetogênica pode ter fazes com quantidades diferentes de carboidratos. Ou seja: Liberado saudável, moderado e restrito.

  • Prato saudável liberal: Ideal para quem está começando a dieta. Em média, pode ter até 100gramas de carboidratos. Mas atenção, continua valendo somente os alimentos permitidos. Não vale adicionar pães ou outros alimentos que não estejam na lista de alimentos permitidos.
  • Prato moderado: Pode ter 50 gramas de carboidratos. Quando você já iniciou a dieta e quer progredir mais um pouca para restringir ainda mais os carboidratos.
  • Restrito: Menos de 20 gramas de carboidratos. Para quem já se acostumou e pretende seguir com a dieta ceto.

Atenção: Como mencionamos acima, é ideal que as pessoas que tenham muito peso a perder ou que estão em tratamento da diabetes, começar a dieta com prato mais liberal em quantidades de carboidratos, sempre com acompanhamento médico.

4- Quantas refeições eu tenho que fazer?

Uma boa notícia para você, não tem um número certo. Come apenas quando estiver com fome. Acordou e está sem fome? Simples, espere o almoço!

Essa história de refeições com hora marcada já está em desuso faz um tempo, diversos cientistas, médicos e nutricionistas descartaram a famosas “3 refeições” diárias. Fazemos isso hoje em dia mais por otimização do nosso tempo do que por necessidade.

Para salientar isso, o prêmio Nobel de medicina do Cientista Japonês Yoshinori Ohsumi dizia que “Comer pouco e jejuar é a receita para longevidade e a diminuição de doenças”. Ou seja, quem faz jejum e come menos, vive mais.

Enfim, coma de forma moderada, saboreando os alimentos e dando atenção especial na refeição. Se possível, coma mais devagar e via perceber que a saciedade aumenta bastantes e aos poucos você vai comendo menos e sentindo menos e com mais disposição.

5- Sugestão de cardápio para dieta cetogênica

Para exemplificar e sugerir alguns pratos que você pode fazer na semana, listamos algumas receitas que servem de inspiração para sua dieta.

Com base nisso, você pode criar inúmeras versões e variações com os alimentos permitidos. E como lembramos acima, coma quando estiver com fome e não se restrinja a fazer 3 refeições no dia.

Sugestões para o Café da manhã

Ovos mexidos

Receita de ovos mexidos.

Ingredientes

  • 4 ovos caipiras (ou o que você tiver aí)
  • 1 colher de sopa de manteiga ou óleo de coco

Preparo

  1. E uma tigela, quebre os ovos e mexa com um garfo para misturar as gemas e as claras.
  2. Adicione um pouco de sal e pimenta do reino moída. Se preferir um sabor mais picante, uma pitada de açafrão da terra fica muito bom.
  3. Aqueça a manteiga em uma frigideira e adicione os ovos mexidos. Mexa e deixe fritar por uns 2 minutos. Prontinho!

Alguns acompanhamento são essenciais para deixar o café da manhã mais criativo e claro, não enjoar de comer ovo mexido todos os dias. A pior parte da dieta e não criar receitas novas e comer sempre a mesma coisa. Tente ser criativo e não deixe de experimentar novos temperos e receitas.

Abaixo, selecionamos alguns acompanhamentos que são ideais para comer junto com os ovos mexidos ou fritos.

Acompanhamentos para o café da manhã (ideal para comer junto com os ovos mexidos!)

Abacate temperado

O abacate é um excelente aliado na dieta cetogênica. Rica em gorduras saudáveis, além de saboroso, ajuda a diminuir a fome.

  • Corte meio abacate madura em cubos. Adicione um pouco de sal, azeite, cebola roxa bem picadinha. Se preferir pode colocar salsinha e cebolinha no lugar da cebola roxa, fica uma delícia!

Bacon frito com tomate cereja

  • Simples e delicioso! Frite alguma tiras de bacon e por último, coloque alguns tomates-cereja cortados ao meio. Adicione tomilho ou alecrim para finalizar.

Refogado oriental rápido!

  • Tempere alguns escalopinhos de frango com sal, pimenta, páprica, cúrcuma ou cominho. Frite na frigideira e reserve. Corte em pedaços pequenos: Repolho, cebola, abobrinha e berinjela. Refogue e uma panela com azeite e quando os legumes estiverem ao dente, adicione o frango. Misture e sirva.

Sugestões para o Almoço

A primeira sugestão é um peixe assado com legumes. O peixe pode ser o da sua preferência, de mar ou rio.

Tilápia assada rápida (moqueca rápida)

Nessa receita, você vai precisar substituir as batatas. Coloque fatias de berinjela ou abobrinha que combinam muito bem também com a receita.

Muqueca rápida de tilápia

Salada asiática com carne

Salada asiática com carne.
Imagem: copymethat.com

Ingredientes:

Para a Maionese oriental

  • 175 ml maionese caseira.
  • 1 colher de sopa óleo de gergelim
  • 1/2 suco de limão
  • sal e pimenta

Para a Carne

  • azeite
  • 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
  • Pimenta do reino moída a gosto
  • ½ cebola cortada de pétalas
  • 300g de filé cortados em tiras. Pode ser também, contrafilé, patinho ou alguma outra carne da sua preferência.

Para a Salada oriental

  • Tomate picado
  • Pepino cortado fino em rodelas
  • Alface
  • ½ cebola cortada em fatias finas
  • Coentro fresco picado. Pode ser cheiro verde se preferir.
  • Sementes de gergelim
  • Vinagre de maçã

Modo de preparo

  1. Em um recipiente, misture o óleo de gergelim, o limão o sal e pimenta com a maionese. Reserve na geladeira.
  2. Tempere a carne e frite em uma frigideira bem quente com azeite e manteiga. Reserve.
  3. Na mesma frigideira de carne, adicione a cebola e frite bem. Adicione a carne ao final e reserve.
  4. Com todos os ingredientes da salada já picados, coloque em um vasilha e misture bem com algumas gotas de vinagre de maçã. Em uma frigideira pequena, aqueça as sementes de gergelim até começar a soltar o perfume dos grãos.
  5. Coloque a carne com a cebola por cima da salada, adicione a maionese e por último, os grãos de gergelim.

Opção de jantar para dieta cetogênica

Macarronada de abobrinha à carbonara

Macarrão de abobrinha à carbonara.
Imagem: www.reportergourmet.com.br

Ingredientes:

  • 300 ml de creme de leite fresco
  • Manteiga
  • 275g de barriga de porco frita
  • 3 colheres de sopa de maionese
  • 1 kg de abobrinha
  • 1 dente de alho picado
  • 4 ovos
  • Queijo parmesão ralado para servir
  • Sal e pimenta a gosto
  • Folhas de manjericão. (Opcional)
  1. Frite a barriga de porco cortada em pedaços finos e pequenos. Reserve.
  2. Corte as abobrinhas com um cortador espiral. Esse da foto. Abaixo. Se não tiver, corte em fatias fininhas. Reserve.
  3. Em uma panela, adicione o creme de leite fresco e aqueça em fogo médio até reduzir um pouco. Em seguida, adicione a maionese, o sal e a pimenta, aqueça bem.
  4. Em uma panela ou frigideira grande, adicione um pouco de manteiga e frite o alho picado. Adicione a abobrinha e misture bem por 2 minutos.
  5. Em uma tigela, misture as gemas com, o barriga frita e o um pouco de queijo. Misture bem.
  6. Na panela da abobrinha, em fogo médio adicione a misture de creme de leite e maionese e incorpore bem. Na sequência, adicione as gemas misturadas.
  7. Mexa bem até aquecer e incorporar a mistura.
  8. Agora é só servir e colocar mais queijo parmesão. Coloque as folhas de manjericão para enfeitar os pratos, se preferir.

6- Vantagens da dieta cetogênica para a saúde

A dieta cetogênica se assemelha muita as dietas de baixo carboidratos. A ceto costuma ser bem efetiva como ela é muito restrita no que se refere aos carboidratos. Muitas pessoas tem conseguido perder muito peso e principalmente, se livrar do diabetes tipo 2.

Entretanto, ela sem dúvida é um pouco mais agressiva (pelo menos no início) do que as outras dietas, justamente por essa restrição. É por isso que as pessoas que já estão em um quadro diabético ou hipertensivo, necessita de uma ajuda médica para seguir a dieta com segurança.

Contudo, é inegável as vantagens que esse tipo de dieta traz, pois ela se torna um estilo de vida. Separamos alguns dos principais benefícios da dieta cetogênica para a saúde.

1- Perda de peso efetiva

Não podia ser diferente. As dietas que restringem os carboidratos tem mais sucesso na perda de peso. Os níveis de insulina caem bastante, ocasionando uma perda de peso constante.

Diversos estudos já comprovaram que as dietas com restrição de carboidratos, principalmente a cetogênica, são muito mais efetivas para emagrecer com mais saúde e de forma duradoura.

Importante salientar que, quando mudamos hábitos alimentares, nosso corpo meio que é “reprogramado” e passa a funcionar melhor com o novo estilo de vida. Isso porque ninguém precisa comer tanto carboidrato para viver. Basta apenas “virar a chave” do organismo para que ele consuma energia das gorduras provenientes de uma alimentação saudável, simples e sem complicação. E isso, acaba se tornando um estilo de vida que não faz você lembrar todo dia pela manhã: “caramba, mais um dia de dieta…”.

2- Diminui a fome

Quem já fez algum tipo de dieta sabe como é difícil seguir à risca sentindo fome o tempo todo. Você perde peso a muito custo, e depois, volta aos hábitos antigos de alimentação tendo como consequência o famoso efeito sanfona, onde o indivíduo volta a engordar tudo de novo.

Uma das principais vantagens da dieta cetogênica é o controle do apetite. Uma vez que o seu corpo começa a se utilizar das gorduras acumuladas, a sua fome irá diminuir bastante.

Isso facilita muito pois você somente irá comer quando sentir fome. Não precisar encher a bolsa com sementinhas, castanhas e barrinhas de cereal para enganar o estomago até a próxima refeição.

Veja também:

3- Estilo de vida mais barato

Seguir um estilo de vida saudável não precisa oneroso. Ficar doente sai muito mais caro, pode acreditar.

Uma vez que você se livra das prateleiras dos industrializados do supermercado, você vai conseguir no mínimo 40% de economia. Faça o teste e comprove e não se surpreenda se a economia for muito maior.

Alimentação baseada em legumes, verduras, vegetais, carnes e gorduras de qualidade. Basicamente é isso. Uma visita no feirão e no açougue já é mais do que o suficiente para seguir a dieta cetogênica sem muitos problemas.

4- Facilita o jejum

O jejum intermitente ficou muito popular ultimamente e muitas pessoas tem aliado as dietas com o jejum para potencializar a perda de peso. A dieta cetogênica ajuda nesse aspecto pois as pessoas sentem menos fome.

Portanto, é comum quem segue esse estilo de vida conseguir fazer os protocolos do jejum sem maiores problemas.

Veja também:

5- Ajuda a controlar a diabetes

Como já havíamos mencionado anteriormente, a diabetes tipo 2 está alcançando níveis de epidemia no mundo.

Muitos relatos das pessoas e principalmente o motivo da busca por esse tipo de dieta, é o controle da diabetes e casos de reversão da doença tipo 2 não são raros.

6- Disposição e desempenho mental

É muito animador o fato do corpo se basear nas gorduras para gerar os cetos, que irão alimentar constantemente o cérebro nas duas funções.

Isso quer dizer que o corpo não irá apresentar aqueles picos de baixa energia, comuns na oscilação da insulina no sangue.

Resumindo, muito mais energia, foco e disposição nas atividades diárias.

7- Controle de doenças

Desde o século passado, alguns cientistas usavam a dieta cetogênica no tratamento de crianças com casos graves de epilepsia. A dieta funcionava tão bem que algumas crianças diminuíam muito os surtos e algumas vezes zeravam o uso de medicamentos.*

O sucesso foi tão grande que os estudos avançaram também para os adultos com excelentes resultados.

Outros problemas e doenças onde a dieta cetogênica pode ajudar:

*Atenção: Este post é apenas informativo, e as dicas aqui compartilhadas são de pesquisa e experiência pessoal com o intuito de divulgar os benefícios da dieta cetogênica através da literatura já existente. Em nenhum momento as informações aqui descritas substituem a orientação médica.

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1 comentário em “Dieta Cetogênica: guia completo passo a passo”

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