Dieta fácil para perder barriga baseadas na ciência

Aposte na ciência para perder peso e barriga de forma saudável. Veja 8 dicas infalíveis.

Deixando de lado todas as dietas malucas, suplementos e pílulas que prometem milagres, esse post é totalmente baseado em estudos científicos que vão ajudar a você conseguir perder barriga de forma rápida e eficiente.

Eficiente nesse caso é você não recuperar tudo novamente e evitar o famoso efeito sanfona, extremamente prejudicial para a sua saúde. Uma dieta rápida e fácil para perder barriga vai depender muito do metabolismo de cada um e como manter os novos hábitos de forma definitiva também irá ser decisivo para alcançar o seu objetivo.

Dietas para perder barriga apoiadas em métodos científicos

Selecionamos os estudos mais recentes e com forte embasamento da comunidade cientifica no que diz respeito à dietas saudáveis e eficientes.

Isso quer dizer que, seguindo essas dicas é muito mais fácil perder peso e manter hábitos saudáveis ao longo de sua vida. A primeira dica e uma das mais estudadas nos últimos anos se refere ao jejum intermitente, veja:

1. Jejum intermitente

O jejum intermitente consiste em um padrão de alimentação que promove jejuns regulares de curta duração e uma “janela” de alimentação mais curto durante o dia.

Diversos estudos comprovaram que o jejum intermitente a curto prazo, ajuda a uma perda de peso considerável em até 24 semanais.

Já havíamos falado sobre o jejum nessa matéria, mas resumidamente esse estilo de alimentação funciona da seguinte maneira:

  • Método 16/8: Esse método consiste em um jejum de 16horas com uma janela de alimentação de 8 horas. Ex: Para de comer as 20 horas e comece comer apenas ao meio dia do dia seguinte.
  • Jejum alternado: Jejum a cada 2 dias ou em dias alternados.

Se você manter uma dieta saudável nos dias em que não fizer jejum, o resultado para perder barriga irá ser melhor.

2. Diário de alimentação e exercícios

Esse estudo no fundo fala mais sobre disciplina alimentar do que uma dieta propriamente dita.

Monitorando um certo número de indivíduos que registravam toda a sua alimentação, inclusive os seus exercícios diários, a perda de peso fui muito maior.

Diversos aplicativos ajudam nessa tarefa hoje em dia e está mais do que comprovado que manter essa organização deixará você mais comprometido em atingir a sua meta.

Pequenas meta cumpridas durante o dia estimulam e dão animo para seguir adiante pois a perder barriga de forma saudável requer disciplina e comprometimento acima de tudo.

3. Hábitos diários de alimentação

Alimentação consciente, esse é o nome que se dá ao hábito de comer de forma a saber o que se está comendo e desfrutar dos alimentos nas refeições.

Hoje é muito comum comer rápido e sem prestar muita atenção nos alimentos devido ao nosso estilo de vida. Mais aqui a ideia é você reservar um pequeno espaço de tempo tranquilo e sem distrações nas duas refeições. Esse hábito faz com que você tenha maior saciedade comendo menos.

Inclua na sua rotina:

  • Faça as refeições sempre à mesa;
  • Não ligue celular, tv ou redes sociais enquanto come;
  • Coma devagar. A saciedade aumenta e a quantidade de comida tente a diminuir nas suas refeições com o passar do tempo;
  • Escolha legumes, verduras e uma proteína saudável. Isso irá ajudar a você se acostumar mais rápido a esse estilo de vida.

4. Reduzir os açúcares e carboidratos

Não é segredo que a nossa base alimentar com o passar dos anos mudou radicalmente. Consumimos muito mais carboidratos, alimentos açucarados e bebidas que destroem o nosso organismo e nos deixa propensos a diversas doenças.

Os carboidratos processados quase não incluem fibras e nutrientes e o que faz o nosso organismo acumular gordura em excesso. Isso inclui o arroz branco, farinhas refinadas em alimentos como pão, macarrão e o bebidas açucaradas como refrigerantes.

Esses alimentos metabolismo muito rápido elevando a glicose no nosso sangue, consequentemente levando a um acúmulo de gordura e propensão a doenças o diabetes tipo 2.

Troque imediatamente esses alimentos por opções saudáveis:

  • Versões integrais ao invés das farinhas brancas refinadas. Mas diminua o consumo também, mesmo sendo integral;
  • Troque as sobremesas doces por frutas, nozes ou castanhas;
  • Beba mais água e deixe de lado os refrigerante e também sucos concentrados com alto teor de frutose;
  • Diminua alimentos altamente processados como salsichas, bacon, presuntos e enlatados.

Saiba tudo sobre: Guia completo da dieta low carb

5. Consuma proteínas pela manhã

As proteínas ajudam a regular os hormônios do apetite proporcionado mais saciedade. Isso se deve principalmente à diminuição do hormônio da fome grelina e ao aumento do peptídeo YY, GLP-1 e colecistoquinina dos hormônios da saciedade.

Pesquisas em adultos jovens demonstraram que os efeitos hormonais de um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas. Isso faz com que os indivíduos comam menos e sintam menos vontade alimentos açucarados durante o dia.

Uma boa pedida para um café da manhã rico em proteínas é incluir: ovos, manteiga, mingau de aveia, quinoa, sardinha, chia, por exemplo.

Veja também: Dieta do ovo para perder 3 quilos em 3 dias!

6. Alimentação com mais fibras

Incluir mais fibras na laimentação ajuda na saciedade e no melhor transito intestinal. Isso favorece a perder peso e gordura na barriga de forma saudável:

Inclua na sua alimentação:

  • Frutas e vegetais todos os dias;
  • Cereais integrais;
  • Leguminosas
  • Castanhas, nozes e sementes.

7. Aumentar o número de boas bactérias no intestino

A quantidade de bactérias boas no nosso intestino tem mostrado que também ajuda muito na perda de peso, além de ser um fator fundamental de saúde como um todo.

Possuímos em média mais de 30 trilhões de bactérias boa do nosso intestino! Mas a alimentação ajuda manter esse ecossistema funcionando direito, veja:

  • Consuma mais plantas e verduras;
  • Alimentos fermentados como iogurtes, coalhadas, missô, queijo natural e quefir;
  • Alimentos pré-bióticos como frutas e legumes, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargo, alho-poró, banana e abacate.

8. Sono e controle do stress

Vários estudos mostraram que dormir menos de 5 a 6 horas por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade.

O sono insuficiente ou de baixa qualidade diminui o processo no qual o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, o sono ruim pode aumentar a produção de insulina e cortisol, o que também leva ao armazenamento de gordura.

Já o stress aumenta a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo. Mas quando isso se prolonga por muito tempo, o apetite aumenta muito. Por isso, pessoas estressadas comem muito mais e de forma errada e irregular.

Uma boa maneira de contornar esses problemas é inserir no seu cotidiano uma atividade física prazerosa. Passear com o cachorro já é um bom começo.

Finalizando

Não é novidade que vários tipos de dietas para perder barriga incluem essas dicas acima. A ciência estuda isso a vários anos a fim de entender como nosso corpo funciona e como podemos melhorar o nosso estilo de vida.

Viu alguma coisa super complicada nas dicas acima? Não, são apenas hábitos saudáveis que precisam de uma decisão nossa. Disciplina e vontade de fazer acontecer afinal, estamos falando na nossa vida não é mesmo?

Estudos e pesquisa:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4996635/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393445/

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