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Conheça doze alimentos que fortalecem a saúde protegendo de gripes e resfriados

Existem vários alimentos que têm o poder de aumentar suas defesas, deixando-a mais resistente às doenças típicas do inverno, saiba quais são eles.

Publicado por: Cida Ramos

alimentação saudável para prevenir gripes e resfriados

É comum que as pessoas tenham hábitos alimentares e que dentro deles existam aqueles que elas têm como os que são melhores para saúde, ou que ajudam a se proteger das doenças. Meu pai costumava dizer que chupar uma laranja por dia, ajuda a se proteger de gripes, resfriados e melhora a imunidade, e ele estava certo.

Assim como ele, todo mundo sabe que quanto mais colorido o prato, maior a chance de estar se alimentando melhor. Por isso, varie ao máximo as verduras, os legumes, os cereais e as frutas. Principais representantes das vitaminas, minerais e substâncias com ação antioxidante, eles são importantes para manter o organismo saudável.

Principalmente no inverno, vale também caprichar nos alimentos que são capazes de atuar diretamente no sistema imunológico, reforçando suas defesas. Isso vai te deixar mais resistente aos vírus da gripe e do resfriado.

Veja quais são os alimentos que tem esse poder de proteção, confirmado pela ciência e outros que tiveram as propriedades terapêuticas reconhecidas mais recentemente. Confira e coloque-os com frequência em suas refeições.

Conheça doze alimentos que fortalecem a saúde protegendo de gripes e resfriados

1- Shitake

Ricos em proteínas e betaglucanas, substâncias que estimulam a fabricação de anticorpos, os cogumelos melhoram a resposta do organismo a processos inflamatórios. Mas o shiitake é o campeão em benefícios. “Ele contém lentinan, um componente que favorece a proliferação de células do sistema imunológico´´, explica Sylvana Braga, fisiatra, nutróloga e especialista em prática ortomolecular de São Paulo. Os cogumelos também são boas fontes de selênio e magnésio, minerais com ação antioxidante.

Forma de consumo

Para realçar o sabor do shiitake sem comprometer os princípios ativos, corte-o em fatias finas, refogue (sem amolecer demais) e misture à salada ou use no recheio de tortas e panquecas. Por ser um alimento magrinho (tem 70 calorias em 2 xícaras de chá), pode ser consumido à vontade.

2- Gema

A parte amarela do ovo é considerada um fortificante natural. Segundo uma pesquisa da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, a gema favorece a renovação das células de defesa, os linfócitos T.“O mérito se deve especialmente à vitamina A´´, diz Sylvana Braga. A gema também tem vitamina D – outra substância que blinda o organismo. Estudos associam a carência dessa vitamina ao risco de infecções respiratórias, principalmente no inverno, quando a incidência dos raios solares, que sintetizam o precursor da vitamina D na pele, é menor.

Forma de consumo

Uma gema por dia. Pode ser mexida, cozida ou na forma de omelete.

3- Romã

Vinda do Oriente, essa fruta é campeã em ácido elágico – responsável pela cor vermelha das sementinhas, é uma substância com alto poder antioxidante, que, por combater os radicais livres, mantém o organismo mais resistente. Uma pesquisa recente, feita no hospital Western Galilee, na cidade de Nahariya, em Israel, mostrou outro benefício da romã: reequilibra a mucosa do intestino (tecido que reveste a parede do órgão), considerada uma das principais barreiras protetoras do sistema imunológico. “As sementes ainda oferecem catequinas, antocianinas e outras substâncias antioxidantes. Entre elas magnésio, potássio, selênio e zinco´´, diz Patrícia Rung, nutricionista do Rio de Janeiro.

Forma de consumo

coloque as sementes na salada de frutas ou de folhas ou beba 1 copo (200 ml) do suco de romã.

4- Probióticos

Encontradas especialmente nos iogurtes (do tipo Activia) e leites fermentados (do tipo Yakult e Actimel), os probióticos – as famosas bactérias boas – são essenciais ao intestino. “Eles preservam a integridade da mucosa, favorecendo a absorção dos nutrientes do alimentos, o que aumenta a resistência do organismo contra os micro-organismos causadores de doenças´´, explica Tatiana Barão, nutricionista de São Paulo. A produção de anticorpos também depende da saúde do intestino, onde essas células de defesa são produzidas.

Forma de consumo

Um potinho (100 g) de iogurte ou leite fermentado probiótico por dia, puro, batido com fruta ou misturado na salada de fruta. Você também pode optar por um sachê de probiótico em pó. “Essa versão dispensa a necessidade de refrigeração. Diferentemente dos lácteos, que devem ser mantidos sempre gelados para garantir a sobrevivência das bactérias probióticas´´, avisa Tatiana. Outras vantagens do pó: é facilmente dissolvido em água e suco, é fácil de ser transportado na bolsa e pode ser consumido por quem tem intolerância à lactose ou pessoas alérgicas à proteína do leite.

5- Cúrcuma

Usada na culinária indiana, o extrato de cúrcuma (ou açafrão-da-terra) é um tempero com propriedades anti-inflamatórias. A principal responsável por essa ação é a curcumina – pigmento que dá a cor amareloouro à cúrcuma (encontrada à venda na forma de pó). “Estudos mostram que essa substância aumenta a resistência das células aos danos oxidativos, além de reduzir os processos inflamatórios no organismo´´, comenta Patrícia Davidson, nutricionista do Rio de Janeiro. O consumo desse extrato ainda inibe o crescimento de bactérias, parasitas e fungos, que provocam doenças.

Forma de consumo

em um potinho (do tipo saleiro), coloque 4 colheres de sopa de açafrão-da-terra e 1 colher de sopa de pimenta-do-reino. Use 1 colher de chá por dia na salada, no refogado e na sopa.

6- Semente de chia

Apesar de minúscula, a chia é um super alimento. De origem pré-colombiana, ficou famosa por aqui especialmente pelo seu poder de saciar a fome e reduzir as gordurinhas. Mas ela oferece outros benefícios comprovados pela ciência. “Rica em ômega 3, antioxidantes e proteína, a chia nutre, combate os radicais livres e tem uma ação anti-inflamatória surpreendente´´, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da semente há mais de dez anos. “A chia ainda é fonte de fibras solúveis, que, ao chegarem ao intestino, alimentam as bactérias boas, que se multiplicam e aumentam a resistência do organismo´´, complementa Tatiana Barão.

Forma de consumo

Uma colher de sopa por dia. Bata no suco, coloque a chia inteira na salada ou no iogurte, ou use-a num mix com outras sementes.

7- Goji berry

Essa frutinha de origem asiática favorece as células de defesa, pois concentra uma quantidade notável de antioxidantes. “Estudos asiáticos revelaram que a goji berry também tem aminoácidos e minerais (ferro, zinco e selênio) essenciais ao sistema imunológico´´, diz Patrícia Rung, do Rio de Janeiro. Recém-chegada por aqui, ela é bastante conhecida na Europa e nos Estados Unidos, além de ser usada há mais de 2,5 mil anos pelos chineses.

Forma de consumo

À venda na versão desidratada, é gostosa sozinha, com outras frutas desidratadas, polvilhada na salada ou na forma de geleia.

8- Semente de abóbora

O forte dessa semente é o zinco – mineral essencial ao sistema imunológico -, além de outros dois minerais aliados das nossas defesas, o selênio e o magnésio. Vale investir na semente de abóbora em tempo de gripe também por causa das suas fibras solúveis. “São substâncias que têm a capacidade de estimular o crescimento das bactérias boas no intestino, favorecendo a absorção de nutrientes e a produção de anticorpos – mecanismos que aumentam a imunidade´´, diz a nutricionista Luciana Harfenist, da Funcionali Consultoria em Nutrição, no Rio de Janeiro. O alimento ainda tem uma boa dose de proteína e gordura – insaturada, na maior parte, além de vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E).

Forma de consumo

Uma ou duas colheres de sopa da semente torrada, com a casca e sem sal. Sozinha, como opção de petisco ou lanchinho, ou polvilhada na salada, na sopa ou no refogado de legumes.

9- Óleo de coco

Extraído da polpa madura do coco, o óleo não carrega apenas gordura, mas uma quantidade importante de ácido láurico – uma substância altamente anti-inflamatória e antioxidante. “Estudos mostram que o ácido láurico estimula o equilíbrio imunológico´´, diz a nutricionista Tatiana Barão. Esse alimento também ajuda a combater fungos, bactérias e vírus, diminuindo os risco de infecções, como a gripe. “Incluir o óleo de coco na dieta também aumenta a saciedade, diminui a liberação exagerada de insulina e favorece o bom funcionamento do intestino´´, afirma a nutricionista.

Forma de consumo

De uma á três colheres de sopa do óleo de coco, misturado no suco e no molho da salada. Você também pode usá-lo em receitas de bolo e moqueca.

10- Açaí

Genuinamente brasileira, essa fruta roxinha é ótima para dar pique imediato – por isso seu consumo é comum entre as pessoas que malham. Mas o fato de o açai concentrar ferro e zinco – minerais que aumentam a imunidade – faz com que seja recomendado também para quem quer reforçar as defesas. As fibras e gorduras boas ativam o metabolismo. Já a quantidade de antocianinas (outras substâncias aliadas do sistema imunológico) é um capítulo à parte. “O açaí tem quatro vezes mais desses compostos fenólicos que o vinho tinto´´, compara a nutricionista Luciana Harfenist.

Forma de consumo

Uma polpa (100 g) de açaí batida com iogurte ou no suco.

11- Cranberry

Considerada um “antibiótico natural´´, a cranberry é capaz de prevenir as infecções urinárias. Esse poder vem dos compostos fenólicos (quercetina e mirecetina), que combatem as bactérias responsáveis pelas alterações no trato urinário. Mas, a cada novo estudo, os pesquisadores descobrem que as substâncias antioxidantes dessa frutinha nativa do leste da América do Norte oferecem muito mais benefícios ao organismo. “Elas reduzem o colesterol ruim, o LDL, além de combater as bactérias que provocam a cárie´´, explica a nutricionista Luciana Harfenist. O sistema imunológico também sai ganhando com o consumo da cranberry. Isso porque ela também é rica em vitamina C e carotenoides – substâncias que fazem parte da lista de nutrientes essenciais às defesas do organismo.

Forma de consumo

Um copo (300 ml) por dia do suco de cranberry light.

12- Maca peruana

Formato de rabanete e sabor próximo ao do amendoim. Esse tubérculo é mais um superalimento que vem dos Andes. “Com alto teor de proteína, gordura do bem, fibras e cálcio, a maca fortalece os ossos e auxilia na prevenção da osteoporose e de doenças cardiovasculares. Ela ainda tem efeito anti-inflamatório, podendo aliviar dores nas articulações´´, afirma Thais Souza, nutricionista da rede Mundo Verde. Por ser fonte também de magnésio, fósforo, potássio, zinco, selênio, ferro e vitaminas B1, B2, C e E – nutrientes que fortalecem as defesas do organismo -, ela permite que as células imunes atuem contra os agentes agressores, como os vírus da gripe e do resfriado.

Forma de consumo

Disponível na forma de farinha, a maca pode ser misturada em sucos e vitaminas ou, ainda, polvilhada na fruta ou no iogurte. A dose ideal são 2 colheres de chá por dia.

Esses alimentos nutritivos e saborosos além de evitar gripes, resfriados e outras doenças dão o maior pique para aproveitar o restinho de inverno e “se esbaldar” na primavera-verão. Para maiores informações consulte um médico e um nutricionista.

Fonte: Revista Boa Forma

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