Guia da dieta Low Carb – O que é, o que comer, como funciona

Veja nesta matéria um Guia da dieta Low Carb – O que é, o que comer, como funciona! Assim você vai tirar todas as suas dúvidas sobre a dieta que tem emagrecido tanta gente.

Publicado por: Cida Ramos

Hoje vamos falar tudo sobre a dieta que tem emagrecido de forma rápida muitas pessoas, é um verdadeiro Guia da dieta Low Carb – O que é, o que comer, como funciona! E vamos tirar todas as suas dúvidas e saber como a dieta funciona e porque.

Cortar carboidratos tem sido uma estratégia eficiente utilizada por muitos que desejam emagrecer de forma saudável. Mas você sabe o que é, como funciona a dieta Low Carb que tem conseguido emagrecer tantas pessoas? Hoje vamos falar sobre essa dieta e sobre como ela pode ajudar a emagrecer rápido.

Guia da dieta Low Carb – O que é, o que comer, como funciona

Frequentemente Criticadas por “Especialistas” em várias mídias, mesmo assim a Dieta Low Carb vêm ganhando cada vez mais respaldo da ciência e adeptos satisfeitos com seus resultados. Descubra Por Quê:  Veja também>> O que comer e o que não comer na dieta Low Carb

Definição da dieta low carb

  • Elas surgiram a partir da comprovação de que os carboidratos são os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura visceral em comparação até mesmo com a gordura saturada.
  • Ela propões que a quantia de carboidratos ingerida diariamente seja reduzida ao mínimo possível e até em algumas vezes sem. Na dieta low carb a quantidade de calorias é de 5% a no máximo 40%. Enquanto uma dieta normal seria de 50 a 60% de carboidratos dia.
  • Outra recomendação é que os carboidratos sejam os de baixo índice glicêmico, como batata doce, inhame, berinjela, alface, alho, cebola, couve-flor, brócolis, por exemplo.
  • Lembrando que não se deve anular totalmente o consumo de carboidratos, que além de ser muito difícil é extremamente prejudicial à saúde.
  • Existem muitos tipos de dietas de baixo carboidrato. Cada uma tem restrições sobre os tipos e quantidades de hidratos de carbono que você pode comer.
  • Como os encontrados em grãos, vegetais e frutas ricas em amido, enfatizando alimentos ricos em proteína e gordura.
  • A dieta cetogênica tem o consumo de gordura como sua principal fonte de energia, seguido do consumo de proteína. Ou seja, carnes, ovo, queijo, castanha, nozes e até bacon são alguns dos alimentos que estão bastante presentes na alimentação de pessoas que seguem esse plano alimentar. Por outro lado, o consumo de carboidratos é bem reduzido, o que leva ao emagrecimento rápido.

Propósito da dieta low carb

Foto: Vix.com

  • Uma dieta baixa em carboidratos é geralmente usada para perda de peso. Além desse problema, essa dieta pode prevenir o desenvolvimento de doenças de alto risco associados ao diabetes e as síndromes metabólicas.
  • Os índices de colesterol também podem ser controlados com a adesão a essa dieta.
  • Por que funciona, o que é cetogênica?
  • “A palavra cetogênica vem de cetose, que é a fase que ocorre quando o organismo transforma as gorduras ingeridas em ácidos graxos e corpos cetônicos, o que na sequência vai se transformar em energia para as atividades do dia a dia. Ela é um estágio do metabolismo que acontece quando falta glicose”, explica a endocrinologista do Amato Instituto de Medicina Avançada Lorena Lima.
  • Basicamente, o que acontece nesse estágio é a troca do substrato enérgico pelo organismo: normalmente, ele sobrevive do carboidrato. O grande diferencial desta dieta é que, pela baixa oferta de carboidrato e grande oferta de gordura, o organismo é “obrigado” a substituir sua fonte de energia, optando pela gordura – e entrando, assim, no estado de cetose.
  • Desta forma, ele passa a consumir, além dos alimentos consumidos, as reservas de gordura acumuladas no corpo, ocasionando uma perda de peso acelerada.
  • Aumento do metabolismo
  • Outro diferencial da dieta é o de conseguir aumentar o gasto energético do corpo. Isso porque a quebra do carboidrato para obtenção de energia é muito mais fácil do que a da proteína e gordura. Como tem que trabalhar mais, o organismo queima mais calorias.

Mas o que são carboidratos?

  • Os carboidratos são alimentos normalmente presentes no cotidiano da maioria das pessoas. Eles são encontrados nos pães, batata, massas, arroz, bolos e tudo o que é feito com farinha branca ou integral. Além das frutas, legumes entre outros.
  • Os piores estão presentes no consumo de farinha e de açúcares presentes por exemplo nos refrigerantes, doces e industrializados.
  • Eles são responsáveis pela gordura visceral, as que entopem as artérias, que causam doenças de vários tipos como Diabetes, Hipertensão, Doenças do coração e até mesmo o câncer.
  • Como funciona o Carboidrato no seu corpo. Por que ela te engorda?
  • Seu corpo utiliza carboidratos como sua principal fonte de combustível. Açúcares e amidos são divididos em açúcares simples durante a digestão.
  • Eles são então absorvidos pela corrente sanguínea, sendo conhecidos como açúcar no sangue (glicose).
  • Hidratos de carbono possuem fibras que resistem a digestão e apesar de ter menos efeito sobre o açúcar no sangue, hidratos de carbono complexos proporcionam volume e servem para o corpo, dentre outras funções, como uma forma de combustível.
  • O aumento dos níveis de açúcar no sangue aciona o metabolismo para liberar insulina. Essa substância ajuda a glicose a entrar nas células do seu corpo.
  • A glicose é usada pelo organismo para proporcionar energia, alimentando todas as suas atividades, como respirar, fazer exercícios físicos ou caminhar.
  • A glicose extra é normalmente armazenada em seu fígado, músculos e outras células para uso posterior ou é convertida em gordura.
  • A ideia por trás da dieta low carb é que diminuindo os níveis de insulina e baixos carboidratos, faz com que o corpo queime gordura armazenada para a energia e finalmente leve à perda de peso.
  • De acordo com os endocrinologistas, em média, 75% da alimentação tem como base fontes de gorduras boas, como óleo de coco, abacate e oleaginosas, 15 a 20% é composta por proteína e 5 a 10% por carboidratos, sendo que são priorizados aqueles de baixo índice glicêmico.
  • As dietas de baixo carboidrato eram demonizadas e consideradas prejudiciais à saúde basicamente porque promoviam a um alto consumo de gordura, principalmente de gordura saturada.
  • No entanto, a ciência já provou que a gordura saturada é inofensiva.
  • E desde então, cada vez mais as pesquisas comprovam que as dietas low-carb (LC) emagrecem mais que dietas low-fat (pouca gordura e mais ricas em carboidratos) e melhoram índices de glicose, colesterol, triglicérides e outros marcadores de saúde.
  • Apesar do alto consumo de gordura, as dietas LC (inclusive a dieta cetogênica e a dieta Atkins) não aumentam o colesterol LDL (o colesterol “ruim”) de modo geral, embora isso possa acontecer com uma minoria.

Benefícios das Dietas Low Carb

  • Há diversos benefícios para seu corpo e sua saúde ao seguir uma dieta low carb. Abaixo você verá os principais:
  • Dietas LC Saciam Mais
  • A fome é o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de abandono delas.
  • Uma das grandes vantagens das dietas low-carb é a redução automática do apetite.
  • As pesquisas mostram constantemente que as pessoas acabam ingerindo menos calorias quando cortam os carboidratos e comem mais proteína e gordura.
  • Na verdade, os pesquisadores comparando dietas low-carb e low-fat são forçados a restringir o consumo de calorias nos grupos de dieta de pouca gordura para poderem comparar os resultados.

Dietas Low Carb Emagrecem Mais – Por Quê?

Foto via: Pinterest

  • Cortar carboidratos da alimentação é uma das formas mais simples e eficazes de emagrecer.
  • Diversas pesquisas mostram que pessoas em dietas low-carb perdem mais peso e emagrecem mais rápido do que em dietas low-fat, até mesmo quando há restrição de calorias nas dietas low-fat.
  • Em pesquisas comparando os dois tipos de dieta, quem faz a LC chega a perder 2 a 3 vezes mais peso, sem passar fome.
  • Baixa o Nível de Triglicerídeos do Sangue
  • Dietas low-carb podem ser solução para obesidade
  • Triglicerídeos são móléculas de gordura, e o nível deles no sangue é um forte indicador de risco de doenças cardíacas.
  • Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos níveis de triglicerídeos é o consumo de carboidratos, principalmente na forma de frutose.
  • Quando as pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos tendem a cair drasticamente.
  • Já as dietas low-fat podem fazer o nível de triglicerídeos subir em vários casos.
  • Melhora os Níveis do HDL (o Colesterol “Bom”)
  • A ciência dá suporte para as dietas low carb atualmente
  • Sabemos que quanto maior os níveis de HDL, menor o risco de doenças cardíacas).
  • Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir gordura… E as dietas low carb incluem bastante gordura.
  • Assim não é surpresa descobrir que os níveis de HDL sobem bastante em dietas LC, enquanto tendem a se manter estáveis ou até mesmo a cair em dietas de baixa gordura.
  • A proporção de triglicerídeos: HDL é outro forte elemento que ajuda a avaliar o risco de doenças cardíacas. Quanto maior for essa proporção (ou seja, quanto mais triglicerídeos e menos HDL), maior é o risco de cardiopatias.
  • Ao reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar o de HDL, as dietas LC contribuem muito para melhorar essa proporção.
  • Reduz os Níveis de Glicose e Insulina do Sangue
  • Dieta low-carb é eficiente para combater diabetes
  • O corpo digere os carboidratos transformando-os em açúcar simples (principalmente glicose) no trato digestivo.
  • De lá, esse açúcar cai na corrente sanguínea e eleva os níveis de glicose.
  • Como níveis elevados de açúcar no sangue são tóxicos, o corpo reage com o hormônio insulina, que sinaliza para as células absorverem e armazenarem a glicose.
  • Para as pessoas saudáveis, a liberação da insulina resolve rapidamente o problema. No entanto, muita, muita gente sofre com esse sistema do corpo lidar com a glicose.
  • Essas pessoas têm a chamada “resistência à insulina”, o que significa que o corpo tem dificuldade de armazenar a glicose nas células, mesmo com a liberação de grandes quantidades de insulina.
  • A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo 2, que ocorre quando o corpo não consegue produzir insulina o suficiente para retirar a glicose da corrente sanguínea após as refeições.
  • Trata-se de uma doença bastante comum, que afeta mais de 300 milhões de pessoas.
  • E a solução para o problema é bem simples. Ao cortar os carboidratos, você reduz ou elimina a necessidade de insulina. Assim, tanto os níveis de glicose como o de insulina caem bastante nas dietas LC.
  • Em uma pesquisa com diabéticos de tipo 2, 95.2% conseguiram reduzir ou eliminar o uso de remédios dentro de 6 meses com as dietas low-carb.
  • Importante: se você atualmente está tomando remédios para reduzir o nível de glicose, é bom falar com seu médico antes de alterar seu consumo de carboidratos. A dosagem do remédio precisa ser ajustada corretamente para evitar hipoglicemia.

Muitos Outros Benefícios…

  • É possível se alimentar com pouco carboidrato no longo prazo?
  • Além de todos esses benefícios acima, as dietas low carb são ótimas para reduzir a pressão alta.
  • Também são excepcionais para combater a síndrome metabólica, uma condição que está ligada ao risco de diabetes e doenças cardíacas.

Detalhes da dieta low carb – Como ele funciona

  • Essa dieta restringe o tipo e a quantidade de carboidratos que você pode comer.
  • Os hidratos de carbono são um tipo de macronutriente que fornece moléculas de calorias, que compõe diversos alimentos e bebidas.
  • Muitos hidratos de carbono estão naturalmente em alimentos de origem vegetal, como os grãos. Na forma natural, os hidratos de carbono podem ser pensados, com complexos fibrosos, tais como os carboidratos encontrados em grãos integrais e legumes.
  • Eles também podem ser menos complexos, tais como aqueles encontrados no leite e frutas. As fontes comuns de ocorrência natural de carboidratos incluem: grãos, nozes, sementes, leite, frutas, feijões, lentilhas, ervilhas e legumes.
  • Antes de começar a dieta Saiba
  • Beba pelo menos 2 litros de água por dia. Se você não tem o costume de se hidratar, saiba que, além de acumular toxinas no organismo, pode fazer com que seu corpo confunda sede com fome, comprometendo a dieta.
  • Dormir poucas horas por noite, acredite, também faz com que você acumule gordura abdominal. O descanso noturno tranquilo e de qualidade regula hormônios relacionados ao apetite e melhora o funcionamento do metabolismo.

O que é mais importante fazer na dieta Low Carb

Foto: Pinterest

  • Elimine Sem Dó os Alimentos Proibidos!
  • Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.
  • Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja  =(
  • Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.
  • Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
  • Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.
  • O que pode comer:
  • Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, como o queijo amarelo, gorduras, óleos saudáveis como o azeite extra virgem, óleo de coco e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos não-glúten.
  • Alimentos como carnes de boi, porco, frango e peixes, ovo, azeite, óleo, maionese, gelatina e chás sem açúcar geralmente estão liberados.
  • Embutidos como presunto, linguiça e bacon, manteiga, margarina, feijão, soja, ervilha, grão-de-bico, queijos, creme de leite e iogurte natural sem açúcar, amendoim, noz, avelã, castanha, frutas, sementes como linhaça, chia e girassol, legumes, verduras e mostarda também estão frequentemente presentes da dieta.

O que não comer:

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Açúcar, trigo de todos os tipos, mesmo o integral, óleos de sementes, gorduras trans, produtos de baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Também evite alimentos que contêm carboidratos simples, como pães brancos, massas, biscoitos, bolo, doces, refrigerantes e demais bebidas açucaradas.

Veja várias receitas Low Carb>> Nesse canal

Quais são os efeitos colaterais da dieta Low Carb?

Foto: Pinterest

Dor de Cabeça

Um dia sem carboidrato é suave, mas, no segundo, você se sente fraca e, no terceiro, fica dispersa, com o raciocínio lento e a sensação de que a cabeça vai explodir.
Um dos motivos: perda de líquido. Sem a principal fonte de energia, o organismo apela para outro combustível, o glicogênio, um carboidrato armazenado no fígado e nos músculos.
“Para cada grama perdido dessa reserva energética, há uma baixa de 4 gramas de água”, segundo o diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Quanto menos líquido na circulação, menor é o transporte de oxigênio para as células – os neurônios incluídos. Daí a dor de cabeça.

Como amenizar

Beba mais água, deve haver um aumento de 15%, na ingesta de água durante a dieta, e se você faz exercício, esse extra precisa ser ainda maior.
Bônus: além de reidratar, a água dá uma força na perda de peso, segundo um estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos.
Os pesquisadores observaram: beber de um a três copos de água a mais por dia ajuda a controlar os níveis de colesterol, gordura saturada, glicose e sal.

Pode causar mau hálito

Quem já fez dieta restritiva ou jejum intermitente sabe bem: o hálito muda. Você fica até com receio de falar mais próximo de alguém. A culpa é da glicose. Ou melhor, da falta dela. Sem esse estoque preferencial de energia, as células recorrem aos ácidos graxos presentes na gordura armazenada no fígado. Quando essas substâncias são quebradas, elas produzem corpos cetônicos que têm um cheiro parecido com o da acetona. E esse odor desagradável permanece no hálito e na respiração.

Como amenizar

Redobre os cuidados com a higienização da boca. Se necessário, raspe a língua para retirar a saburra que fica na superfície. Ela é formada por restos de alimentos, células mortas e bactérias
causadoras do mau cheiro, acentuado pelo odor dos corpos cetônicos.
Beber mais água ajuda – aumenta a salivação e limpa a boca.
Outra medida paliativa, é mascar cravo-da-índia e cardamomo. São especiarias com óleos essenciais com propriedades antissépticas que refrescam momentaneamente o hálito.

Câimbras nas pernas

Câimbras nas pernas não são incomuns quando se inicia uma rigorosa dieta baixa em carboidratos. Geralmente quando ocorre não passa de um leve incomodo, mas às vezes pode ser um pouco mais dolorosa. Este é um efeito secundário que ocorre devido a perda temporária de minerais, especialmente magnésio, devido ao aumento da frequência urinária. Veja como evitá-lo:

Tomar bastante líquido e consumir sal suficiente.Isso pode reduzir qualquer perda de magnésio e pode ajudar a prevenir câimbras nas pernas.
Se necessário, suplemente o consumo de magnésio.Aqui está uma dose sugerida a partir do livro The Art and Science of Low Carboidratos Sugerida pelos Drs. Jeff Volek e Stephen Phinney: Tomar 3 comprimidos de lentas liberações de magnésio, Slow-Mag ou Mag 64 por dia, durante 20 dias, em seguida continue a tomar um comprimido por dia.
Se as etapas acima não forem o suficiente para solucionar o problema e eliminar o incômodo, considere aumentar um pouco a ingestão de carboidratos. Isto deve eliminar o problema. Porém, quanto mais carboidratos você comer mais os benefícios da dieta low-carb serão reduzidos.

Constipação

A constipação é outro possível efeito colateral que pode ocorrer, especialmente durante a primeira semana em uma dieta baixa em carboidratos, como seu sistema digestivo pode precisar de tempo para se adaptar.
Aqui estão os três passos para curar a constipação, talvez você só precise do primeiro:
Beber bastante líquido e consumir sal o suficiente.A causa mais comum de constipação em um estilo de vida alimentar com baixo nível de carboidratos é a desidratação. Isso faz com que o organismo a absorva mais água a partir do cólon e, portanto, o conteúdo fica mais seco e a locomoção mais difícil, podendo resultar em constipação. A solução é tomar muita água e acrescentar algum sal extra.
Coma vegetais ou outra fonte de fibras em abundância.Obter fibra de boa qualidade suficiente na dieta mantém os intestinos em movimento e reduz o risco de prisão de ventre. Isso pode ser mais um desafio em uma alimentação baixa em carboidratos onde muitas fontes de fibras são evitadas, mas comer vegetais sem amido em abundância pode resolver esse problema. Outra opção para a adição de fibras na dieta e, completamente livre de carboidratos é a casca da semente do psyllium (pode ser dissolvido em água).

Se as etapas acima não forem suficientes, use leite de magnésia para aliviar a constipação.

Um Pouco de Paciência…

  • Tenha paciência com as dietas low-carb
  • Agora que você já está empolgado para começar sua dieta low carb, vale deixar aqui um aviso:
  • Tenha um pouco de paciência!
  • A fonte de energia preferida do corpo são os carboidratos. Quando eles estão sempre disponíveis, o corpo nunca vai preferir queimar gordura.
  • Quando você corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia de outra fonte, a gordura. Seja ela a que está armazenada ou que vem da alimentação.
  • Pode levar alguns dias até que seu corpo esteja adaptado para queimar gordura em vez de carbos. Nesse período, é possível que você se sinta meio estranho, um pouco diferente do normal.
  • Isso é comum e acontece com muita gente, especialmente quando estão tentando uma dieta low carb pela primeira vez.
  • Por isso é importante ter paciência e se manter firme na dieta, principalmente no começo, quando o metabolismo do seu corpo ainda está se ajustando à mudança.
  • E mais: sacia e, com isso, você consome até 205 calorias por dia a menos – em uma semana, são 1 435 economizadas.

Fontes de pesquisa: www.vix.com / emagrecer.etc.br / emagrecendo.info / boaforma.abril.com.br

 

 

Seja qual for a dieta que você escolher, faça uma mudança que melhore a sua saúde e que melhore a sua autoestima. Espero que tenham gostado da matéria, deixe o seu comentário e obrigada pela visita 🙂

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