Agachamento para levantar o bumbum que você pode fazer em casa

Os exercícios de agachamento são muito importantes para o fortalecimento do glúteos, pernas e quadríceps. E claro, levantar o bumbum é uma das consequências positivas que uma boa série de exercícios de agachamento podem proporcionar.

A boa notícia é que você pode fazer diversos exercícios de agachamento para levantar o bumbum em casa, e sem precisar de aparelhos para isso.

O mais importante nisso tudo é você se organizar e criar uma série para cada dia. Fazer somente um exercícios simples de agachamento todos os dias irá resolver no inicio, mas o corpo irá se adaptar com o passar do tempo e você não irá perceber grandes resultados.

Separamos alguns exemplos de exercícios de agachamento para você varias e alternar durante os dias. Assim os resultados permanecerão e serão mais duradouros. Afinal, quem não quer um resultados estético bonito também, o famoso “bumbum na nuca”? Chega de preguiça e vamos malhar!

Exercícios de agachamento para levantar o bumbum

Embora todos os agachamentos sejam considerados exercícios para a parte inferior do corpo, os diferentes tipos de agachamentos fortalecem músculos diferentes.

Por exemplo, quando suas pernas estão mais afastadas em um agachamento, você trabalhará a parte interna das coxas e os glúteos um pouco mais do que os quadríceps. Se uma variação do agachamento inclui um movimento da parte superior do corpo, como uma pressão acima da cabeça, você adicionará um pouco de trabalho de ombro e braço.

Portanto, os diferentes exercícios de agachamento irá proporcionar uma atividade mais global e eficiente dos músculos.

Comece leve e vá evoluindo

Fazer os agachamentos não é simplesmente abaixar e levantar o quadril. Se você nunca fez ou faz tempo que não pratica exercícios, comece leve, sem peso e com muita atenção aos joelhos.

Ao agachar, dobre o tronco para a frente a partir dos quadris e “empurre” o bumbum para trás em direção à parede atrás de você enquanto dobra os joelhos. Dessa forma, você colocará a maior parte de seu peso nos calcanhares, o que ajudará a aliviar o estresse dos joelhos.

Cuidado sempre com a tensão nos joelhos. Não ultrapasse o seu limite, comece aos poucos e vá evoluindo até conseguir fazer o movimento completo.

1- Agachamento básico frontal

De pé e com os pés ligeiramente afastados, mantenha as mãos na lateral do corpo. Abaixe o quadril até que fique paralelo ao chão e volte à posição inicial.

2-Agachamento para levantar o bumbum com pulo

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora, as mãos na frente do peito.
• Envolva o tronco e mantenha o peito erguido e as costas retas enquanto muda o peso para os calcanhares, empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para agachar-se.
• Salte o mais alto que puder, balançando os braços ao lado do corpo para ganhar impulso. Mantenha as costas retas e o peito erguido.

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3- Agachamento sumô

• Os pés ligeiramente posicionados para fora para fazer o movimento “sumô”.
• Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para fora, os braços ao lado do corpo. palmas para dentro.
• Não agache mais do que a linha dos joelhos. Repita

4- Agachamento aberto com pulo

• Posicione os pés um pouco mais abertos do que a distância dos ombros.
• Salte juntando os pés totalmente e retorne à posição inicial.

Observação: Se sentir dor nos joelhos ou desconforto nos agachamentos com salto, pare e comece apenas com os exercícios simples.

5- Agachamento simples com peso

• Fique na posição do agachamento básico.
• Use 2 alteres, inicialmente com 2 quilos cada.
• Faça o movimento normal deixando sempre os braços retos e rentes ao corpo.

6- Agachamento com chute para trás

• Esse movimento você deve fazer como um agachamento simples, mas com os pés juntos.
• Na subida do movimento, jogue a perna para trás até ficar totalmente esticada.
• Alterne a perna para cada movimento novo.

7- Agachamento sumô com peso

Esse movimento, além de fortalecer os glúteos, ajuda a fortalecer os braços e parte posterior das costas, assim como o núcleo, deltóide, trapézio e grande dorsal.

8- Agachamento simples com perna lateral

• Nesse movimento você irá fazer o agachamento simples e na subida jogar a perna lateralmente até ficar esticada.
• Alterne a perna a cada movimento.

Gostaram dos exercícios? Alterne e varie os movimentos diariamente e verá os primeiros resultados em até 30 dias!

Abaixo, um vídeos complementar para ajudar na sua rotina caseira de fortalecimento de pernas e músculos inferiores.